تغذیه و تمرین در ماه رمضان ۱ Reviewed by Momizat on . باید ها و نباید های روزه داری و هنرهای رزمی ماه رمضان از دغدغه های بزرگ وزرشکارانی است که در این ماه روزه گرفته و همزمان تمرین هنرهای رزمی دارند . بحث ورزش بدنس باید ها و نباید های روزه داری و هنرهای رزمی ماه رمضان از دغدغه های بزرگ وزرشکارانی است که در این ماه روزه گرفته و همزمان تمرین هنرهای رزمی دارند . بحث ورزش بدنس Rating: 0

تغذیه و تمرین در ماه رمضان ۱

باید ها و نباید های روزه داری و هنرهای رزمی

ماه رمضان از دغدغه های بزرگ وزرشکارانی است که در این ماه روزه گرفته و همزمان تمرین هنرهای رزمی دارند . بحث ورزش بدنسازی و تغذیه ی آن جداست چرا که تمرینات رزمی با شدت و حجم تمرینی بسیار بالا تعادل پروتئین را در بدن بهم ریخته و در صورت داشتن تغذیه ی ضعیف منجر به عضله سوزی خواهد شد . در ماه رمضان هم بعلت تحمل ساعتها گرسنگی نیازمند یک فرمول موثر برای تمرین و تغذیه هستیم تا بدن رزمی کار به مشکلی برنخورد . اصولا بزرگترین ایرادی که میتوان به روزه داری برای رزمی کاران گرفت بحث دی هایدریشن یا همان کم آب بودن بدن هست چرا که تمرین رزمی آب بسیار زیادی از بدن دفع میکند وگرنه روزه داری اثرات بسیار مفید و فوق العاده ای بر بدن دارد که در مقالات بعد به آن اشاره میکنیم . دقت بفرمایید که ورزش هیچ منافاتی با روزه داری ندارد مشروط بر رعایت نکات ذیل

اول تغذیه !
طرح های مختلفی برای تغذیه رزمی کار وجود دارد اما مهمترین چیز برای ما داشتن یک تغذیه ی کامل و همینطور یک خواب خوب است . تا ریکاوری کامل‌انجام شود ‌

سحر
وعده ای که در سحر خورده میشود اصولا بایستی ترکیبی از دیرجذب ترینها باشد یعنی کربوهیدرات های پیچیده ، فیبر ها ، پروتئین های دیرجذب ( بهتر است در کنار پروتئین دیرجذب ، زودجذب هم باشد ) . خوردن آب و میوه ی زیاد در سحری فقط باعث نفخ و دل پیچه و دفع اب ناگهانی شده و همینطور بعلت وجود قند میوه ها باعث گرسنگی در طول روز خواهد بود .
وعده های پیشنهادی :

هر مدل غذا که از برنج قهوه ای و گوشت (هرنوع گوشت مثل مرغ ماهی گوسفند و ….) درست میشود + سبزیجات ( مثلا سبزی خوردن یا سبزیجات آبپز نثل کدو هویج بادمجان  یا سالاد با یک الی سه قاشق روغن زیتون )

نان سبوسدار (جو ، روگن ، سنگک _سنگک بهتر است ) به همراه گوشت کبابی یا آبپز یا حتی تفت داده شده در مقدار کمی روغن نارگیل یا کنجد + سبزیجات ‌

خوراکی از جودوسر ، سبوس ، عسل ، دارچین ، بادام ، شیرمحلی پرچرب +یک مدل میوه مثل توت فرنگی یا زردآلو یا سیب با پوست

نان سبوسدار به همراه انواع خوراک حبوبات مثل عدسی ، لوبیا ، لوبیا و قارچ ، دال عدس و … (خیس کردن حبوبات و تعویض مداوم آب آنها از سه روز قبل الزامی است )
استفاده از یک دمنوش نظیر دمکرده‌ی زنجبیل و نعناع یا یک لیوان عرق نعناع و عسل بعد از این غذا الزامی است .

در کنار تمام این وعده ها شما میتوانید از سه الی شش عدد سفیده ی تخم مرغ استفاده کنید

نکته ی ‌حیاتی  : دو لیوان آب ولرم مصرف در وعده سحر مصرف کنید و از مصرف چای بپرهیزید یا نهایتا چای سبز یا چای سیاه کمرنگ استفاده کنید .

اگر مکمل مصرف دارید : تا ۲۵ گرم مخلوط وی و کازئین مصرف کنید

وعده ی افطار :

وعده ی افطار حیاتی ترین وعده در این ماه است . بدن گرسنگی را تحمل کرده احیانا تمرین کرده و آب از دست داده  و نیازمند سوختی است که فورا جذب شود تا ذخایر پر شوند . تمام موارد مصرفی ما بایستی از انواع بسیار زودجذب ‌باشند .

نکته مهم : قبل از هرچیز توجه کنید که افطار خود را با یک لیوان آب گرم + یک ق.چ آب لیمو ترش + یک ق.چ سرخالی نمک (بهتر است نمک دریا یا هیمالیا باشد ) باز کنید . این مایع به تنظیم فشار خون سریعا کمک کرده و راه برای هیدراته کردن بدن را فراهم میکند .

موارد پیشنهادی :

دو الی شش عدد سفیده (این به وزن و اشتهای شما برمیگردد ) + پنج الی ده عدد بادام خام +  یک الی دو عدد خرما یا یک  الی دو ق غذاخوری کشمش

دو الی شش عدد سفیده + یک عدد موز بزرگ + دو عدد گردو

صدگرم گوشت + ۴۰ گرم نان سفید

یک الی دو  عدد تخم مرغ کامل + خیارشور + دوسوم نان باگت

اگر اهل مکمل هستید : تا نیم ساعت پس از افطار میتوانید مخلوطی از وی و کازئین مصرف کنید

وعده شام_بعد از افطار :
نکته : اگر بعد از افطار دوبار شام میخورید(دو وعده اصلی)حتما به فاصله دوالی سه ساعت باشد

ممکن است برخی ها افطار نکنند و فقط وعده شام داشته باشند . ایرادی وارد نیست .
وعده ی شام هم از افطار تبعیت کرده باید ترکیبی از زودجذبها + چربی مفید + سبزیجات زیاد و یک مدل پروتئین دیر جذب باشد
موارد پیشنهادی :

هرمدل برنج سفید و خورشت کاملا کم چرب + سبزیجات زیاد + نصف الی یک لیوان ماست

هرمدل برنج سفید یا نانهای سفید و گوشتهای آبپز و کبابی + سبزیجات + ماست

هرمدل کتلت کوکو به همراه نان + سبزیجات + ماست

حلیم با گوشت / شله زرد کم شکر فرنی کم شیرین ( شله زرد و  فرنی ممکن است اضافه وزن بیاورند توجه کنید )

نکته : زیاده روی در برنج و نان سفید مدنظر نیست چون باعث برهم خوردن وزن میشود . در حد رفع گرسنگی و ضعف بخورید ‌.

فاصله افطار تا سحر

در این زمان طلایی شما بایستی بدن خود را هیدراته کنید . هر یک ساعت آب بنوشید اما به یکباره نه . مثلا دو بطری آب بزرگ داشته باشید (یا یک بطری) و جرعه جرعه در فاصله افطار تا سحر از آن بنوشید . همچنین خوردن طالبی هم بسیار کمک کننده است

اگر مکمل مصرف دارید: توصیه میشود وی به تنهایی مصرف نکنید . درماه مبارک شیک های پروتئینی مصرفی شما بایستی حتما ترکیبی از کازئین و وی باشد

تهیه و تنظیم : تیم مبارزویژه
هرگونه کپی بدون ذکر منبع پیگرد قانونی دارد

درباره نویسنده

Special Fighter

مبارزویژه ، معتبرترین و بزرگترین برند هنرهای رزمی مجازی ، با ارائه مطالب جدید ، علمی و بروز در زمینه تمرین ، تغذیه ، مطالب انگیزشی ، ارائه راهکارها ی فنی و مطالب مفید و کاربردی ، برای کمک به رزمی کاران و رزمی دوستان در حال فعالیت است .
آی دی اینستاگرام و تلگرام :SPECIALFIGHT@
تمام کامنتها و پرسشهای شما مطالعه شده و مطابق علم روز پاسخ داده میشود .
پل ارتباطی :
specialfight.official@gmail.com
تنها در موارد مهم و ضروری از ارتباط ایمیل اقدام کنید .

تعداد نوشته ها : 181

ارسال یک دیدگاه

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.

هرگونه کپی برداری از مطالب سایت مبارز ویژه بدون ذکر منبع پیگرد قانونی دارد| ترجمه شده توسط وبسایت هیــگز | ذره ی خدا

بازگشت به بالا