تغذیه ی یک رزمی کار Reviewed by Momizat on . بایدها و نباید های تغذیه ی یک رزمی کار کپی بدون ذکر منبع پیگرد قانونی دارد به جرات میتوان گفت در بحث دنیای مبارزه تغذیه ی صحیح در جایگاهی پراهمیت تر از تمرین صح بایدها و نباید های تغذیه ی یک رزمی کار کپی بدون ذکر منبع پیگرد قانونی دارد به جرات میتوان گفت در بحث دنیای مبارزه تغذیه ی صحیح در جایگاهی پراهمیت تر از تمرین صح Rating: 0

تغذیه ی یک رزمی کار

بایدها و نباید های تغذیه ی یک رزمی کار

کپی بدون ذکر منبع پیگرد قانونی دارد

به جرات میتوان گفت در بحث دنیای مبارزه تغذیه ی صحیح در جایگاهی پراهمیت تر از تمرین صحیح جای دارد .اگر تغذیه ی یک رزمی کار نامناسب باشد به علت آنکه تمرینات رزمی سنگین و پرفشار هستند قطعا ، وی را دچار تمرین زدگی میکند و تمرین زدگی متاسفانه شایع ترین آسیب امروزه است که درصد زیادی از مردم آنرا نمیشناسند .

قبل از تمرین و بعد از تمرین

چه زمان باید به تغذیه ی قبل و بعد از تمرین اهمیت داد ؟ واقعیت آن است که اگر شما یک رزمی کار در سطح آماتور هستید فعلا نیازی نیست تا با این مباحث وقت خود را بگیرید تمرینات در سطح آماتور فشار بیش از حدی ندارند و جای نگرانی نیست اما اگر شما در سطح حرفه ای یا حتی نیمه حرفه ای هستید باید به این موارد توجه کنید .

قبل از تمرین

قبل از تمرین باید به بدن موادی برسانید که بتوانند انرژی مورد نیاز برای تمرین ورزشی را فراهم کنند . پس بدن قبل از تمرین به کربوهیدرات زود جذب نیاز دارد  که مقدار این کربوهیدرات با توجه به جنسیت قد و وزن ورزشکار و رشته ی ورزشی او قطعا فرق دارد . از نمونه کربوهیدراتهای زود جذب میتوان به موز ، خرما ، سیب زمینی و .. اشاره کرد .

بعد از تمرین

بعد از تمرین بعلت اینکه بدن تمرینات رزمی را که مجموعه ای بزرگ از تمرینات قدرتی ، سرعتی ، انفجاری ، اینتروال و فایت هست ، تحمل کرده و دچار ریزآسیب های زیادی در سرتاسر بدن و تمام بافت های عضلانی شده و جدای از ریز آسیب ها ، آسیب های سنگین تر بعلت اسپارینگ و فایت هم وجود دارد که برای ترمیم نیازمند مواد مغذی زیادی هستند همچنین در تمام طول تمرین بدن از ذخایر انرژی اش استفاده کرده و حالا آسیب دیده و خالی از انرژی است پس نیاز به موادی داریم که بتوانند ذخایر انرژی را پر کرده و کمک کنند تا هرچه سریعتر بدن ریکاور شود و تغذیه ی بعد از تمرین از تغذیه ی قبل از تمرین مهم تر است . (توجه داشته باشید ما در مورد بدنسازان فیتنس کارها یا رشته های دیگر صحبت نمیکنیم هدف بحث فقط شماها هستید ! رزمی کاران)

در حین تمرین

در حین تمرین اصولا به موادی نیاز داریم تا بتوانند با سرعت زیادی انرژی را تولید کرده و بدن را سرحال و ریکاور نگهدارد و بهترین مورد در این زمینه BCAA هست ، ضروری ترین مکملی که رزمی کاران باید استفاده کنند (مشروط بر اینکه تمام و کمال اصل باشد در غیر این صورت به  هیچ عنوان مصرف نکنید) ، ترکیب این پودر و آب را بصورت زیپ مصرف کنید ، یعنی به میزان ده الی بیست گرم (بسته به شدت تمرین و جثه ی شما) را در آب حل کرده و از دقایقی قبل از تمرین جرعه جرعه بنوشید تا پس از تمرین . (بجای آب در سرتمرین این ترکیب را مصرف کنید)

آیا حتما لازم است مکمل مصرف کنم ؟

همه مرا میشناسند ! میدانند با سختگیری وحشتناکی برای رزمی کاران تحت نظرم مکمل تجویز میکنم تقریبا نود درصد شاگردانم تا مرحله ی کاملا حرفه ای از هیچ مکملی استفاده نکردند و تحت یک رژیم بسیار محکم و مغذی بودند و همه از موفق ترین ها بوده اند پس نتیجه میگیریم این مساله حتمی و قطعی نیست تقریبا تمام ضعف یک رزمی کار بدلیل تغذیه ی بد او ایجاد میشود و تمامی آنچه که بدان نیاز داریم در تغذیه ی طبیعی وجود دارد .سه مسئله ی مهم اینجا وجود دارد : اول اطمینان از اصل بودن مکمل دوم بحث تلقین و سوم بحث وابستگی .

اصل بودن مکمل همه چیز است ! مارک تقلبی با کبد شما سرو کار دارد و کبد همه چیز یک رزمی کار است . مسئله ی دوم این است که ورزشکار تصور میکند اگر مکمل فلان را مصرف کند انرژی بی نهایتی میگیرد و چون بشدت به این مسئله ایمان دارد از نظر روانی خود را شارژ کرده و خوب تمرین میکند در حالیکه مستندات علمی و تحقیقات صورت گرفته روی انسانها حاکی از چیز دیگری است و سوم آنکه مکمل های انرژی زا و ریکاور کننده نظیر BCAA ، آمینوانرژی ، کافئین ، کوآنزیم (Q10) و ….. ، در رزمی کاران خانم نوعی وابستگی و انرژی تولید کرده به طوریکه بعد از چند سال مصرف مداوم در صورت قطع مصرف دچار افسردگی خفیف ، خستگی های زیاد و کمبود انرژی خواهند شد .

برای کاهش وزن چطور ؟

برای کاهش وزن بانوان ما قطعا نیاز داریم تا منابع کربوهیدرات قبل و بعد از ورزش را محدود کنیم . بطور مثال در یک خانم میان وزن ، قبل از ورزش به یک عدد موز درشت یا دو عدد خرما به همراه یک گردو و یک سیب با پوست اکتفا کرده و بعد از ورزش نهایتا به سه سفیده رضایت دهیم .

برای کاهش وزن آقایان هم منابع کربوهیدرات محدود میشوند مثلا در یک آقای میان وزن که قصد کاهش وزن دارد قبل از ورزش به یک عدد سیب زمینی آبپز صد گرمی و دو سفیده و بعد از ورزش به شش سفیده یا دو عدد فیله مرغ و یک هویج متوسط آبپز رضایت دهیم .

برای افزایش وزن چطور ؟

برای افزایش وزن و شاید افزایش حجم عضلانی مانیاز داریم تا تغذیه ی قبل و بعد از ورزش را از منابع کربوهیدرات و پروتئین تامین کنیم . مثلا در یک افزایش وزن ورزشکار آقا سبک وزن قبل از ورزش : صد گرم سیب زمینی ، یک موز درشت و چهار سفیده و شش بادام و بعد از ورزش : دو عدد تخم مرغ آبپز کامل (یا پنج سفیده آبپز) یا سه عدد فیله مرغ آبپز (سیصد گرم گوشت سفید کبابی یا آبپز) + دویست و سی گرم سیب زمینی گریل شده با یک ق.غ روغن زیتون نیاز داریم .

همچنین مصرف گینر (ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین است) بلافاصله پس از تمرین وزن را بالاتر میبرد

آیا افسانه ی تا دو ساعت گرسنه ماندن بعد از ورزش برای کاهش وزن برای رزمی کاران صدق میکند ؟

خیر ! گرسنگی دادن به بدن همشه مساوی با ایجاد استرس برای بدن . ایجاد استرس جسمانی هم مساوی است با عضله سوزی . اگر مواد پروتئینی بدون نمک و روغن بعد از ورزش به بدن برسانید مطمئن باشید خبری از چاقی نخواهد بود .

آیا افسانه ی تمرین با شکم خالی برای حرفه ای ها جواب میدهد ؟

بله جواب میدهد ! عضلات باارزشتان را به مرور ازبین میبرد . تحقیقات صورت گرفته در مورد تمرین ناشتا بسیار فراوان و ضد و نقیض است اما آخرین تحقیقات حاکی از آن است که انجام تمریناتی که بیش از سی دقیقه زمان میبرد (تمرینات رزمی) با شکم خالی مساوی است با کاهش شدید حجم عضله ، افت قند ، پایین آمدن فشار خون و ضعف و سرگیجه ی رزمی کار.

آیا رزمی کاران به بدن حجیم و عضلانی نیاز دارند ؟

خیر اصلا ! اگر بخواهیم حجم بالایی داشته باشیم باید هوازی کمتری کار کنیم و اگر هوازی کمتری کار کنیم چابکی و سرعت کمتری داشته و دچار ضعف شدید نفس در فایت خواهیم شد .

آیا رزمی کاران باید درصد چربی خیلی پایین داشته باشند ؟

نه اینطور نیست شما رزمی کار هستید مسابقات فیزیک یا فیتنس کار نمیکنید همواره درصد مناسبی از چربی باید در بدن زن و مرد رزمی کار باشد تا از وارد آمدن فشار شدید ضربات در فایت به اندامها و اعضای حیاتی جلوگیری کند

من رزمی کارم و تمرین زیادی دارم آیا باید مولتی ویتامین مصرف کنم ؟

صددرصد !! بعنوان یک رزمی کار چه زن چه مرد شما همیشه باید از مولتی ویتامین ها بهره ببرید . بدن رزمی کاران بدلیل تحمل ضربات مکرر ، کروم ، آهن و زینک زیادی از دست میدهد پس حتما باید آنها را جایگزین کنید . هر شب در کنار وعده ی شام یک مولتی ویتامین مینرال و یک عدد قرص زینک پلاس ب مصرف داشته باشید . خانمها سه روز در هفته از قرص آهن و اسید فولیک استفاده کنند . هرروز در کنار وعده ی ناهار یک عدد ویتامین E مصرف داشته باشید . هر هفته (شب) یک عدد ویتامین D مصرف کنید . اگر لبنیات مصرف ندارید هفته ای یکبار یک عدد قرص کلسیم را با آب فراوان بنوشید (سه لیوان آب) ، ویتامین سی بصورت قرص جوشان (دو عدد قرص در آب) بعد از تمرین بسیار کمک کننده است . منیزیم بصورت قرص جوشان هم بسیار مناسب رزمی کاران است

گرفتگی عضلات ساق پای من مکرر است ! چه کنم ؟

اگر مکررا دچار گرفتگی عضلات ساق میشوید نیاز دارید تا موز مصرف کنید . بله موز ! تمام آنچه که گرفتگی عضلات را بهبود می بخشد در موز موجود است

توصیه کلی

از تمام مواد غذایی هرم غذایی مصرف کنید در هر وعده سبزیجات فراوان مصرف کنید ، از تنقلات و فست فود ها ، قند و شکر  ، روغن های آفتابگردان تا آنجا که میتوانید دوری کنید . غذاها را آبپز یا کبابی مصرف کنید ، هیچ وعده ی غذایی را حذف نکنید . از میوه ها استفاده کنید . روغن زیتون و روغن نارگیل مصرف کنید . از مغزها و آجیل و دانه های روغنی استفاده کنید . تا برطرف شدن هشتاد درصد حس گرسنگی غذای کافی بخورید . یک روز در هفته را روز آزاد بگذارید و مواد غذایی دلخواهتان را مصرف کنید .

موفق باشید .

تهیه و تنظیم : مبارزویژه

هرگونه کپی برداری بدون ذکر منبع پیگرد قانونی دارد

درباره نویسنده

Special Fighter

مبارزویژه ، معتبرترین و بزرگترین برند هنرهای رزمی مجازی ، با ارائه مطالب جدید ، علمی و بروز در زمینه تمرین ، تغذیه ، مطالب انگیزشی ، ارائه راهکارها ی فنی و مطالب مفید و کاربردی ، برای کمک به رزمی کاران و رزمی دوستان در حال فعالیت است .
آی دی اینستاگرام و تلگرام :SPECIALFIGHT@
تمام کامنتها و پرسشهای شما مطالعه شده و مطابق علم روز پاسخ داده میشود .
پل ارتباطی :
specialfight.official@gmail.com
تنها در موارد مهم و ضروری از ارتباط ایمیل اقدام کنید .

تعداد نوشته ها : 181

دیدگاه (13)

  • مهدی

    با عرض سلام و خسته نباشید
    چند سال هست که UFCکار میکنم امسال دارم میرم مسابقات. حدود چند ماهی هست که وقتی با حریف کشتی میگیرم مثل قبل قوی نیستمم و نمیتونم حریفو به راحتی خاک کنم (احساس سستی عضله دارم)همهجور غذا هم میخورم مصرف انواع گوشت هم بالاست ولی بازم احساس سستی دارم نمیدونم باید مکمل مصرف کنم یا نه؟ هفته ای 3جلسه 2 ساعته کار میکنم با فشار خیلییی زیاد
    ____________
    سلام ، یواف سی ک اسم لیگه شما ام ام ای تمرین میکنید و احتمالا بدنتون خالی کرده ،استراحتتون رو بیشتر کنید حین تمرین یکی دوتا موز بخورید بعداز تمرین با دوش سرد بدنتون رو خنک کنید ، هرشب بدنتون رو با روغنی که کمی گرمه ماساژ بدید . شبها زودتر بخوابید و تایم بالاتری هم بخوابید ، مکمل BCAA هم مصرف کنید خیلی کمک کننده هست .

  • حسین

    سلام
    استاد بفرمایید که مکمل فارماتون چه طوره؟
    ______
    سلام مکمل خوب و سالمی هست

  • ahmad

    سلام خدمت شما من موی تای کار میکنم.قدم 185 و وزنم 62kg است.میخواستم بدونم برای افزایش قدرت بدنیم .از پروتین استفاده کنم. ممنون میشم جوابم رو بدید
    _______________
    سلام بله پروتیین با افزایش رشد عضله کمک کنندس

  • مهدی دلخوش

    سلام استاد گرامی
    بنده یک ووشوکارهستم که دانشجوافسری میباشم وبخاطر تغذیه نامطلوب(غذای پادگانی)وفعالیت خیلی زیادمجبوربه استفاده از گلوتامین شدم که توامر جلوگیری از کاهش وزنو سوخت عضله خیلی کمکم کرد
    بااین حال میخوام بدنسازی هم کنارووشو داشته باشم
    قد من 177 وزنم 73کیلوگرمه ومیخوام بدنی بابیشترین عضله وکمترین چربی داشته باشم نظرشما درمورد استفاده ازbcaaکنارگلوتامین چیه؟
    مشکل بعدی بنده این که حجم پایین تنه من (ران هاوباسن)خیلی بیشتره نسبت به بالا تنه ام این درصورتیه که حتی شکمم 6تکه وبدون چربیه راه حلی برام دارین؟یااین که چه حرکاتی انجام بدم ک به تناسب برسم؟
    ____________
    سلام
    بله BCAA و کراتین براتون خیلی خوبه ، با این اوصاف فکرنمیکنم بدنتون درصد چربیش بالاتر بره ، برای ایجاد تعادل بهتره برنامه بدنسازی با وزنه سنگین و مصرف کراتین برای بالاتنه داشته باشید و دو روز در هفته تمرینات چابکی پاها و دویدن و طناب زنی داشته باشید

  • مهدی

    سلام براستادبزرگوارم.90کیلو.کیوکوشین کار میکنم.برای مسابقات آماده میشم.وبایدروزیتقریبا6الی8ساعت تمرین کنم.انتخابی تیم ملی.بدنم بسیارضعیفه برای تغذیه وحتماحتمامکمل که بتونم این فشاروتحملکنم چه کنم.ازشمااستادبزرگوارم خواهش میکنم بفرمائید از قبل به شما مدیونم.اوس
    ___________
    سلام درست متوجه نشدم در مورد مکمل راهنمایی لازم دارید یا تغذیه ؟
    در هر صورت قبل از تمرین ترکیبی از کربوهیدرات کمی چربی و کمی پروتئین لازم دارید مثلا من یه شیک مخصوص میخورم خیلی هم طبیعی هست (دو ق ارده ، دارچین ، دو عدد موز ، سه تا گردو ، سه تا خرما ، سیاهدانه ، یک لیوان ماست کم چرب -ایسلندی یا یونانی بهتره) مکمل قبل از تمرین آمینو انرژی یا بتاآلانین خوبه ، میتونید کمی کراتین هم مصرف کنید . Q10 هم میتونه خوب باشه براتون .
    در حین تمرین مکمل BCAA حتما مصرف کنید . باعث ریکاوری میشه و تمام اون آسیب های شدید کیوکوشین رو کنترل میکنه
    و برای بعد از تمرین مکمل وی هست ولی خب ممکنه کمی وزن بگیرید . اگر وزنتون مشکلی نداره دو اسکوب هم وی مصرف کنید .

  • مهدی

    سلام براستادبزرگوارم.35سالمه 90کیلو.کیوکوشین کار میکنم.برای مسابقات آماده میشم.وبایدروزیتقریبا6الی8ساعت تمرین کنم.انتخابی تیم ملی.بدنم بسیارضعیفه برای تغذیه وحتماحتمامکمل که بتونم این فشاروتحملکنم چه کنم.ازشمااستادبزرگوارم خواهش میکنم بفرمائید کنم.از قبل به شما مدیونم.اوس
    _________
    سلام سپاس
    تحت هیچ شرایطی بیشتر از 4 ساعت تمرین کیوکوشین نباید انجام بشه چون جدا کاتابولیک هست ، خوردن آمینوانرژی قبل از تمرین ، bcaa قبل حین و بعد از تمرین و کراتین بعد از تمرین براتون ضروری هست قبل از خواب هم حتما یک لیوان شیر محلی مصرف کنید . از نظر تغذیه هم که باید کاملا از تمام گروه های غذایی استفاده کنید

  • مهرداد

    سلام و عرض ادب خدمت شما.و یه خسته نباشید از ته دل.

    میخواستم بپرسم بنده درحال ورزش کیک جیتسو63kg کیلو میخواسمkg67 برسم.تغذیه درستی دارم اما نمیدونم چ مکملی استفاده کنم فقط فارماتون استفاده میکنم

    و اینکه میخوام ی روز درمیان بدنسازی کارکنم ازین بعد/چ مکمل هایی رو شما پیشنهاد مبکنید؟
    باتشکر
    ______________
    سلام سپاس
    برای بالا بردن وزن
    وی پروتئین (وی ایزوله) و گینر خوبه
    ولی خب چه بهتر که با تغذیه طبیعی بالا ببرید وزن رو

  • سجاد مقبلی

    مکمل کلسیم، منیزیم،زینک،د،همه در یه قرص هست

  • سجاد مقبلی

    اصلاح میکنم،مولتی ویتامین ول من.

  • سجاد مقبلی

    با سلام رشته ورزشی بنده بوکس هست.
    میخوام نحوه استفاده چند مکمل رو جهت جذب و جلوگیری از تداخل دارویی ان و این که قبل از باشگاه باید مصرف کنم یا بعد از باشگاه.
    مکمل گلوتامین
    مولتی ویتامین ول کن
    امگا3
    کلسیم، منیزیم، زینک،د،
    ممنون میشم جوابم رو بدید.
    ______________
    سلام
    الان دیگه علم روز گلوتامین رو توصیه نمیکنه ! با این حال نیم ساعت قبل از تمرین و نیم ساعت بعد از تمرین خوبه
    امگا سه به همراه ناهار (ناهار بهتره کمی چربی داشته باشد تا بهتر جذب شود)
    ول من و باقیش باهم بعد از شام ( بهتر است کنار شام شیر و ماست مصرف نشود)

  • محسن کورده

    بهترین تمرین ها و فشرده ترین وسخت ترین تمرینات برای اب کردن شکم کدام اند؟
    _________
    تمرینات هیت

  • محسن اریانا

    بهترین و مناسبترین و بی خطرترین مکمل که از لحاظ پزشکی هم قابل کاریرد است کدام اند؟

    _________
    وی پروتئین ، بی سی ای ای

  • محسن اریانا

    سلام خدمت شما من هنرجوی رشته بوکس ام و روزی 5 ساعت تمرینات سنگین دارم ولی رشدعضله ای ندارم و میخوام بدونم کدام گروه غذایی برای تقویت و حجم ماهیچه ها بالاخص بازوها موثر است. کدام گروه غذایی با ذکر مثال
    _________
    سلام این سوال شما خیلی جای بحث داره و اول اینکه
    تیپ بدنیتون رو نگفتید ؟
    و دوم اینکه معلومه 5 ساعت بوکس کاملا در روندهایپر ترافی اختلال ایجاد میکنه . تمرینتون رو کمتر کنید . از وی پروتئین استفاده کنید .
    استفاده از گوشت ها و لبنیات و تخم مرغ کمک کننده هست .

ارسال یک دیدگاه

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.

هرگونه کپی برداری از مطالب سایت مبارز ویژه بدون ذکر منبع پیگرد قانونی دارد| ترجمه شده توسط وبسایت هیــگز | ذره ی خدا

بازگشت به بالا