بدن را ریکاوری کنید Reviewed by Momizat on . همه چیز در مورد ریکاوری اخطار : هرگونه کپی برداری به هرنحو ، در هرجا ، بدون ذکر منبع وب سایت مبارزویژه پیگرد قانونی دارد ریکاوری چیست ؟ ریکاوری یعنی از بین بردن همه چیز در مورد ریکاوری اخطار : هرگونه کپی برداری به هرنحو ، در هرجا ، بدون ذکر منبع وب سایت مبارزویژه پیگرد قانونی دارد ریکاوری چیست ؟ ریکاوری یعنی از بین بردن Rating: 0

بدن را ریکاوری کنید

c10e37d7f80a9c0863f4a99fbd158ad0

همه چیز در مورد ریکاوری

اخطار : هرگونه کپی برداری به هرنحو ، در هرجا ، بدون ذکر منبع وب سایت مبارزویژه پیگرد قانونی دارد

ریکاوری چیست ؟

ریکاوری یعنی از بین بردن خستگی ایجاد شده در بدن و بازگرداندن نشاط به بدن

چرا باید ریکاوری کنیم ؟

بدن پس از هربار تمرین رزمی ، دچار خستگی ها ، استرس و فشار ، آسیب دیدگی های سطحی و کمبود انرژی میشود ، اگر ریکاوری انجام نشود در طولانی مدت ، زمینه بروز آسیب های جدی بدنی ، تمرین زدگی ، آسیبهای مختلف استخوانی و عضلانی و روحی رخ میدهد و پیشرفت شما مختل میکند .

ریکاوری چندبخش دارد ؟ و چه هدفی دارد ؟

ریاور کردن بدن دو بعد دارد ، بعد جسمانی و بعد روحی ، هر دو بعد بسیار مهم است ،ریکاوری کار ساده ایست اما در عین سادگی بسیار بسیار مهم است ، و عمده ترین هدفی که دنبال میکنید این است که خستگی روحی و بدنی جلسه قبل کاملا از بین برده شود و برای جلسه بعد آماده و سرحال و بااشتیاق باشید . یک بدن ریکاور و سرحال به سرعت پیشرفت میکند و لذت بردن به تمام معنا از تمرین را فراهم میکند .

ریکاوری روحی روانی به چه روشی است ؟

مهم ترین روش ریکاور کردن وضعیت روحی خوابیدن است ، سعی کنید خوب بخوابید زمانی که تمرین میکنید هشت تا نه ساعت خواب لازم دارید و باید عمده ی ان در خواب شب باشد . گوش دادن موزیکهای شاد یا آرامبخش و مثبت ، خندیدن ، شاد بودن ، تفکر سازنده ی مثبت در حالت ذن در پایان جلسه تمرین بسیار موثر است ف در پایان روز یا درپایان جلسه تمرینی در محیطی ساکت و تاریک دراز بکشید و بدن را ریلکس کنید ، تنفس را ارام و عمیق کنید ، ذهن را از هرچه عوامل منفی است خالی کنید ، خود را در اوج موفقیت هایی که دوست دارید دقیق و با تمام جزئیات تصور کنید و لذت ببرید ، تمام امواج منفی را از خود دور کنید و باخود تکرار کنید که موفق میشوید و حتما می توانید . از نگاه روانشناسی ورزشی اینکار ، در بهبود وضعیت روحی و افزایش انگیزه و ریکاور کردن وضعیت ذهن فوق العاده تاثیرگذار است .

ریکاور کردن بدن از لحاظ جسمانی چند بخش است ؟

ریکاور کردن بدن دو بخش است ، یکی تغذیه و دیگری کارهایی است که میکنید تا ماهیچه ها ، عضلات و پایانه های عصبی ، به حداکثر آرامش و ترمیم سریع دست یابند .

روشهای تغذیه ای برای ریکاوری :

برای بعد از تمرین

مهم ترین تیپ یا نکته اینه که به اندازه کافی آب بنوشید سیراب بودن بدن واقعا کلید حل بسیاری از مشکلات هست

نوشیدن شیرشکلات : یک شیرشکلات با حداقل قند بسیار مفید است .

نوشیدنی سبزیجات : گوجه ، چغندر ، لیمو ، اسفناج + یک اسکوپ پودر پروتئین  را با آب مخلوط کرده بنوشید

نوشیدنی پروتئینی : یک اسکوپ پودر پروتئین وی + شیر + نصف موز + آب

نوشیدنی یخ : یخ ، شیر ، قهوه (یک قاشق چایخوری قهوه بدون شکر) __ برای دو ساعت بعداز تمرین

سیب و کره ی آجیل :یک سیب متوسط را با یک قاشق کره ی آجیل بدون شکر و مواد نگهدارنده

(کره ی آجیل یعنی یک نوع مغز دلخواهتان (بادام خام یا بادام زمینی خام و..) را در یک ظرف یا درفر با حرارت متوسط پنج دقیقه حرارت دهید و بعد در مخلوط کن یا بلندر بریزید و انقدر مخلوط شود تا یک مایع کرم رنگ چرب و باقوام و خوش طعم ایجاد میشود _ سرشار از چربی مفید و پروتئین )

تخم مرغ و پنیر : یک مدل پنیر دلخواه (سعی کنید پنیر پیتزا یا پنیر کم چرب نباشد) به اندازه یک قاشق غذاخوری ، یک الی دو تخم مرغ کامل و یک قاشق روغن زیتون تصفیه نشده یا کمی کره و مقداری نمک را مخلوط کرده ، سرخ کنید و یک املت خوش طعم بسیار مغذی تهیه کنید _ حتی میتواند یک وعده ی کامل باشد که بسیار برای بعد از ورزش مفید است .

ماست یونانی و مغزها : دو قاشق غذاخوری از مخلوط گردو و بادام زمینی یا بادام خام را با سه چهار قاشق ماست یونانی مخلوط کنید و نوش جان کنید . (ماست یونانی ماستی کم چرب و پرپروتئین است اگر در دسترس ندارید دو یا سه قاشق کشک جایگزین کنید )

املت سفیده و اسفناج : دو یا سه سفیده تخم مرغ را با اسفناج خردشده مخلوط کرده و با کمی روغن زیتون اصل سرخ کنید و یک املت سرشار از پروتئین و پتاسیم نوش جان کنید .

یک واحد میوه ی کم قند : معمولا مصرف میوه را توصیه نمیکنم چراکه اینروزها آفت کش ها مقدار زیادی در میوه ها استفاده میکنند اما با این حال خوردن یک واحد میوه ی کم قند مثل سیب یا توت فرنگی ، نارگیل یا آلو گزینه بدی نیست

چای سبز و زنجبیل +  شکلات تلخ : چای سبز را با تکه های زنجبیل تازه دم کنید و با شکلات تلخ نوش جان کنید . زنجبیل در کاهش درد و گرفتگی عضلات و افزایش حس نشاط بسیار موثر است .

نوشیدنی ویتامین سی : یک الی دو عدد قرص جوشان بدون قند را در آب جوشیده ی خنک شده بیندازید ، یک قاشق غذاخوری تخم شربتی یا چیاسید را به آن اضافه کنید ، مقداری گلاب ، مقداری عرق بهارنارنج را هم اضافه کرده و با تکه های یخ بنوشید . بسیار مفید و بسیار فرح بخش

توصیه های دیگر

دوش آب سرد : اگر اصلا تابحال دوش آب سرد نگرفته اید به یکباره این کار را نکنید چون بدن شوک میشود . فقط کافیست دمای آب را آهسته آهسته تا جایی که اذیت نمیشوید پایین بیاورید . دوش گرفتن در دمای سرد باعث فرح بخشی بدن است

ماساژ با یخ : یک کیسه پر از یخ را روی عضلاتی که احساس میکنید بسیار خسته شده اند قرار دهید و آرام آرام حرکت دهید .

دوش آب داغ : دوش آب داغ یا دمای پایینتر از داغی ، برای دفع اسید لاکتیک مورد استفاده قرار میگیرد و ضمن تمیز کردن بدن ، ماهیچه ها را ریلکس میکند و حس خواب آلودگی و آرامش را بالا می برد . (بعداز دوش آب داغ حوله را روی پوست نکشید تا پایانه های عصبی پوست تحریک شدید نشوند با ملایمت بدن را خشک کنید )

دوش تناوبی : یک دقیقه آب گرم ، ده ثانیه آب سرد  _ اگر به آب سرد عادت ندارید اینکار را انجام ندهید

ماساژ بدن : تصور نکنید حتما لازم است بخوابید و ماساژوری حرفه ای ماساژتان بدهد ، بدن خود را با روغن نارگیل ، یا روغن زیتون یا روغن بادام ، شترمرغ و ه نوع روغن سالم آغشته کنید و تمام عضلات خسته ی خود را با فشار معین ماساژ دهید و بعد از ماساژ ده دقیقه دراز بکشید و سعی کنید بخوابید یا ریلکس کنید . مناطقی مثل چهارسر ، عضلات دوقولو کمر ، ساعد را میتوانید با یک توپ کوچک ، که روی بدن می غلتانید ماساژ کامل دهید .

حرکات کششی : در پایان تمرین ، با حرکات کششی قوی با تعداد سی شماره آرام ، تمام بدن را بکشید و ریلکس کنید . حرکات کششی انقباض عضلات را رفع کرده و با بهبود جریان خون رسانی باعث رفع خستگی عضلات میشود .

خوابیدن : هیچ چیز مثل یک خواب کوتاه بعد از تمرین موثر نیست _ خواب کافی و با کیفیت در شب هم موثر ترین رمز نشاط و شادابی است

استفاده از رول فومی : حرکات خاصی هستند که با رول فومی انجام میشوند و بدن را ماساژ میدهد و ریلکس میکند

یوگا : ده یا پانزده دقیقه حرکات کششی و ذن یوگا برای ریکاوری جسم و روح بسیار موثر است

موفق باشید

تهیه و تنظیم : مبارزویژه

کپی برداری بدون ذکر منبع پیگرد قانونی دارد

درباره نویسنده

Special Fighter

مبارزویژه ، معتبرترین و بزرگترین برند هنرهای رزمی مجازی ، با ارائه مطالب جدید ، علمی و بروز در زمینه تمرین ، تغذیه ، مطالب انگیزشی ، ارائه راهکارها ی فنی و مطالب مفید و کاربردی ، برای کمک به رزمی کاران و رزمی دوستان در حال فعالیت است .
آی دی اینستاگرام و تلگرام :SPECIALFIGHT@
تمام کامنتها و پرسشهای شما مطالعه شده و مطابق علم روز پاسخ داده میشود .
پل ارتباطی :
specialfight.official@gmail.com
تنها در موارد مهم و ضروری از ارتباط ایمیل اقدام کنید .

تعداد نوشته ها : 181

دیدگاه (10)

  • امیر حسین

    سلام من 12 سال سن دارم قدم 139 قدم نسبت به دوستام کوتاه تره چه تمریناتی انجام بدم تا قدم بلند تر بشود؟ و من وقتی کلاغ پر میروم زانوم مثل صدای شکستن قلنج دست صدا میدهد دلیلش چیه؟ و یک سوال دیگه دارم اینکه چه ورزشی یا ورزش هایی برای دعوا های خیابانی مؤثر تر است؟
    __________
    سلام
    باید تمریناتی مثل پرش های بسکتبال و بارفیکس انجام بدین و خواب کافی هم خیلی مهمه . برای اون مشکل و همینظور قد استفاده ی زیاد از محصولات کلسیم دار و ویتامین دی براتون عالیه مهمتر از همه خواب برای افزایش قد عالیه قبل از خواب خوردن یک لیوان شیر محلی خیلی کمک کننده هست

  • عاطفه

    سلام.خیلس عالی بود واقعا ممنونم خیلی ب دردم خورد.من ووشو کار میکنم و سه روز توی هفتس و روزای دیگه هم اروبیک کار میکنم ینی هر روز حدود یک ساعت و نیم ورزش میکنم.جدیدا پوستم خیلی خشک شده و احساس میکنم پوستم خستس . خوابمم کم شده و باعث میشه تو روز کلافه باشم .امکانش هس راهنماییم کنید ک بعد از باشگاه چ چیزایی بخورم ک پوستم شادابیشو به دست بیاره.در ضمن من قدم 165 و وزنمم 56 کیلو هس . ب نظرتون باید وزنمو زیاد کنم ؟
    ______________
    سلام
    احتمالا در سطح ویتامین D و E دچار مشکل شدید . چربی های سالم مثل گردو و بادام درختی و کمی تخمه آفتابگردان در رژیم اضافه کنید ، آب و سبزیجات رو حتما به مقدار زیاد مصرف داشته باشید . یک الی دو روز در هفته حتما بدون تمرین برای تفریح استراحت و ریکاوری داشته باشید . ویتامین دی را با تجویز پزشک مصرف کنید و ویتامین ای هم همینطور . برای دوش بعد از ورزش آب با دمای کاملا متوسط استفاده کنید . تاثیر روی خواب نشانه این هست که بدنتون نیاز به ریکاوری عمیق تری داره ، مسئله خواب رو حتما جدی بگیرید چون در نهایت کم خوابی به بیخوابی و سپس به تمرین زدگی منجر خواهد شد.

  • Unknown

    سلام استاد
    راستش من چند وقته آرنج دستام وقتی باز و بسته میکنم یه صدای مثل شکستن قلنج میده من در سن رشدم ایا این طبیعیه یا خیر؟
    __________
    سلام ، صدای مفاصل طبیعی نیست اما اگر بدون درد باشد مشکل خطرناکی نیست ، اگر همراه با درد هم باشد یا در باز و بسته کردن مفصل مشکل ایجاد میکند حتما باید یک ارتوپد معاینه تان کند ، خودن آب بیشتر ، ویتامین دی ، استفاده از چربی های خوب مثل روغن زیتون تصفیه نشده ، شنا کردن در آب ، سونا ، ماساژ مفاصل با روغنهای ماساژ ، استفاده از ویتامین E ، استفاده بیشتر از لبنیات بخصوص کشک ، استفاده از امگا سه و گلوتامین هردو زیرنظر پزشک بسیار کمک کننده است . این حالت حتما علت دارد یا تمریناتن بیش از حد است ، یا تمرینات انعطاف اصلا کار نمیکنید یا تکنیکو تمرینی را اشتباه انجام میدهید .

  • محمد

    سلام میخواستم تشکر کنم به خاطر تلاشتون ومیخوام بدونم که ایا هرروز رزمی کار کنم بدنم عضله سوزی میکنه لطفا اگر باید کاری بکنم برام توضیح بدید ایا باید تغذیه ام رو تغییر بدم ممنونم
    __________
    سلام هرروز تمرین کردن مشکلی نداره به شرطی که تغذیتون کامل و سالم باشه و خوابتون هم کافی باشه ، هرجلسه سنگین کار کردن درست نیست . شدت تمرین رو تنظیم کنید

  • ali

    سلام … ببخشید انقدر سوال میکنم : با عضلات نا متقارن چی کار کنیم ؟ خیلی ها رو دیدم عضلات سینه , جلو بازو و زیر بغلشون نا متقارنه ؟ و چجوری جلوگیری کنیم ؟
    ___________
    سلام بله خیلیها این مشکل رو دارن ، منطقه ای که کمتر شکل گرفته رو باید دو برابر منطقه ی فرم گرفته تمرین بدین

  • ali

    سلام .. میخواستم بدونم چطوری تمرینات هوازی انجام بدیم که عضلات نسوزن ؟ و چند راه حل بگید برای حفظ عضلات …. ممنون
    __________
    سلام نسبت تمرین هوازی به قدرتی رو یک به دو کنید ، تغذیه رو هم پروتئینش کمی بیشتر باشه .
    حفظ عضلات با تغذیه و خواب صحیح اتفاق میفته ، خواب خوب و کافی داشته باشید ، استرس رو کنترل کنید ، مواد غذایی با کیفیت و پروتئینی بخورید ، ابتدای صبح یک وعده پروتئین زودجذب مثل وی مصرف کنید و قبل از خواب یک وعده پروتئین دیرجذب از انواع کازئین مثل یک لیوان شیر مصرف کنید . بیش از حد هم تمرین نکنید .

  • ali

    سلام … من نزدیک 5 ساله دارم رزمی کار میکنم ولی انعطافم خوب نیست , ظربات رو تا حدودی بالا میزنم ولی 180 اصلا نمیتونم باز کنم , هر روز هم تمرین کششی میکنم ولی فایده ای که نداره هیچ بدنم عکس العمل هم نشون میده و سفت تر میشه خواهشن کمک کنید , از استادمون هم پرسیدم گفت باید تمرین کنی ولی انگار پای من گیر داره و باز نمیشه … ممنون
    ______________
    سلام
    معمولا انعطاف رو از لحاظ انعطاف مفصل ، انعطاف عضلات و فاکتورهای بدنی بررسی می کنیم همینطور میزان تمرینات قدرتی هم مهمه .
    نسبت تمرین قدرتی به تمرین انعطافی یک به سه باید باشه که ورزشکار بدنش خشک نشه ، روی انعطاف مفاصل هم کار کنید حتما
    گاهی اوقات بعضی از افراد به صورت زمینه ای انعطاف ضعیفی دارند اما خب این انعطاف ضعیف مشکلی در کارشون ایجاد نمیکنه
    این مورد واکنش نشون دادن غیرعادیه ، باید بررسی بشه چطور تمرین انعطاف می کنید و چرا بدن واکنش نشون میده .

  • علیرضا

    سلام وقتتون بخیر باتشکر از زحماتی که برای بهبود ورزش های رزمی میکشید کارتون واقعا خوبه خسته نباشید.
    بنده رزمی کار هستم و خیلی ساله که دارم حرفه ایی تمرین میکنم.اما یک مشکل دارم اونم اینه وقتی پا بالا میزنم عظلاتم از کشاله بالای پام زیر شکم شروع میکنه به صدا دادن مث شکستن قولنج ولی خیلی بیشتر.حتی بعضی وقت ها که مثلا طولانی مدت در ماشین میشینم پام قفل میکنه و مجبورم یک بار پام رو باز و بسته کنم تا خوب بشه..این مشکل صدا دادن مفصل رو در مچ پاهام هم دارم.تازگی ها خیلی بد شده که نمیتونم پا بالا بزنم پاهام دیگه انعطاف سابق رو ندارند..دکتر رفتم گفت مایع بین فصلات از بین رفته و یک درمانی بهم گفت ولی بهتر نشدم…خواستم اگر امکانش هست کمکم کنید و بگید چیکار کنم تا مفصلام خوب بشن و صدا ندن.و همچین یک راهکار برای بنده که 23 سالم هست بدید تا انعطاف و نرمی پاهام بیشتر بشه.
    ممنون از لطفتون.خدا خیرتون بده.
    _____________
    سلام
    والا بنده هم حدسم اینه که مایع مفصلیتون کاهش پیدا کرده ، رژیم غذاییتون رو کلا باید زیر سوال ببرید ، در اینطور دردها تغییر دادن کل روغن مصرفی به روغنهایی که امگاسه بالایی دارند و جذبشون سریعه و استفاده از موادی که سرشار از امگا سه هستند خیلی تاثیر خوبی داره توجه کنید روغنهای آفتابگردان کلزا هیدروژنه رو حذف کنید فعلا ، نکته بعد اینه که وقتی اینطور موارد پیش میاد ، بدن همیشه و همیشه باید سیراب باشه ، باید بین هشت تا ده لیوان آب در طول روز از صبح ناشتا تا یکی دوساعت قبل از خواب آب بخورید ، موادی که آب بدن رو کم میکنن کمتر مصرف کنید . پیاده روی ، سونا ، استخر ، راه رفتن در آب ، استفاده از گردو ، ماهی سالمون ، مکمل امگاسه ، تمامی محصولات پرچرب و حتما محلی و سالم (غیره بسته بندی بیرون که مواد نگهدارنده دارند ) استفاده کنید . کربوهیدرات رو کاهش بدید و چربی های سالم مثل بذر کتان ، روغن زیتون تصفیه نشده ، روغن نارگیل اصل (از بهترین روغنها) ،روغن کرمانشاهی ، کره حیوانی ، گردو ، بادام زمینی خام ، ماهی سالمون ، ساردین ، استفاده کنید ، تمرینات کششی که کل بدن رو درگیر میکنه زیاد انجام بدین ، از موادی نظیر زنجبیل تازه که وقتی در خون جذب میشن تاثیر بسزایی روی گردش خون در اطراف مفصل دارن حتما زیاد استفاده کنید ، ویتامین ای ، کلسیم ، ویتامین دی ، فیش اویل ، بسیار مفید هستند زیرنظر پزشک مصرف کنید بسیار موثر هستند .
    حتما تمام مفاصل دردناک را با روغن های ماساژی که طبع گرمی دارند به خوبی ماشاژ بدهید و با بانداژ گرم نگهدارید .
    از پله کمتر استفاده کنید یا آرام آرام از پله ها بالا و پایین شوید . موقع تمرین اگر زانوها هم همچین مشکلی دارند ، زاو ها را چرب کنید و ببندید . از قرار گرفتن در وان یا استخر آب داغ و گرم و تمرینات کششی در اول و آخر تمرین غافل نشوید . تمرینات کششی عملکرد گردش خون در عضلات را بهبود می بخشند و با بالابردن انعطاف مفاصل بخصوص لگن کمک کننده هستند . در مواردی مثل موارد شما ، نسبت تمرینات قدرتی به کشی باید کمتر باشد ، چون تمرینات قدرتی از انعطاف کم میکنه و در وضعیت شما بهتره انعطاف بالا باشه .
    با رعایت دقیق این موارد حتما پاسخ خوبی دریافت می کنید

  • hamed

    خیلی خوب بود تشکر
    ______
    سپاس از شما

  • ارین

    عالی بود
    __________
    سپاس

ارسال یک دیدگاه

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.

هرگونه کپی برداری از مطالب سایت مبارز ویژه بدون ذکر منبع پیگرد قانونی دارد| ترجمه شده توسط وبسایت هیــگز | ذره ی خدا

بازگشت به بالا