اگر نفس کم می آورید بخوانید – قسمت دوم Reviewed by Momizat on . ارائه راهکار های تمرینی جهت رفع کمبود نفس در ورزشکاران  چه دسته از تمریناتی مفید هستند ؟ اصولا تمریناتی که ریه ها و تنفس شما را به چالش بکشند ، باعث شوند دم  با ارائه راهکار های تمرینی جهت رفع کمبود نفس در ورزشکاران  چه دسته از تمریناتی مفید هستند ؟ اصولا تمریناتی که ریه ها و تنفس شما را به چالش بکشند ، باعث شوند دم  با Rating: 0

اگر نفس کم می آورید بخوانید – قسمت دوم

http://specialfighter.com/wp-content/uploads/2015/05/muay_thai_fighters_by_shakilovneel-d4y7qt1.jpg

ارائه راهکار های تمرینی جهت رفع کمبود نفس در ورزشکاران

 چه دسته از تمریناتی مفید هستند ؟

اصولا تمریناتی که ریه ها و تنفس شما را به چالش بکشند ، باعث شوند دم  بازدم های سریعتر و عمیقتری داشته باشند ، ضربان قلب را بالا برده و حت در بعضی مواقع به ضربان بیشینه برساند ، هرنوع تمرینی که این حالات را در شما ایجاد کند ، مفید هست ، بهتر است همیشه تمرینات توان و تنفس توام با یکدیگر باشند تا بهترین نتایج حاصل شود .

بدوید

به این سادگی ها هم نیست ، دویدن معمولی ، به طور معمول شما را که سالها تمرین کرده اید آنطور که باید به چالش نمیکشد ! پس چه باید کرد ؟ اگر تمرین امروز شما فقط دویدن است ، ابتدا خوب مایعات بدن را تامین کرده و کاملا گرم کنید ، در ابتدا تا تطبیق وضعیت بدن نرم بدوید ، هر پنج دقیقه به سرعت خود بیفزایید ، وقتی بدن گرم و سطح انرژی آماده شد ، یک دقیقه با بالاترین سرعتی که ممکن است بدوید ، سپس دو الی سه دقیقه نرم تر بدوید (نرم تر بدوید ! راه نروید) – سه الی شش بار تکرار . از روی موانع با پرش های ساده و سبک بپرید ، از میان موانع بصورت مارپیچ بدوید ، گاهی خلاف جهت بدوید ، در میان دویدن اگر آسیب زانو ندارید ، پله نوردی کنید ، پله ها را پر سرعت و پشت سرهم بالا و پایین کنید (مراقب باشید زمین نخورید) ، در میان دویدن وزنه در دستان خود نگهدارید ، چندین بار استارت دوی سرعت بروید ، اگر مراقب سطح مایعات بدن هستید ، میتوانید ، لباس های گرم و سنگین به تن کنید (گرم کن) و اگر در کنار ساحل و یا در هوای آزاد باشد که فوق العاده است .

طناب بزنید

طناب زدن ریلکس مزایای مربوط به خود را دارد اما اگر برای نفس طناب می زنید ، سعی کنید شدت تمرین را بالا و پایین کنید و نامنظم طناب بزنید ، باید به چالش کشیده شوید ، برایتان سخت باشد و مجبور باشید برای حفظ روند ، تند و پشت سرهم تنفس کنید ، گاهی با تمام توان ، یک الی دو ست پنجاه شماره ای طناب پر سرعت بزنید و بعد ریلکس طناب بزنید (بلافاصله پس از بالابردن فشار تمرین و اتمام مرحله ی پرفشار ، نایستید ، به قلبتان صدمه وارد میشود)

زیر آب

بدن را خوب گرم کنید ، تا گردن به زیر آب برید و سعی کنید با سرعت مرور فن کنید ، وقتی نفستان به شماره افتاد ، نفس را در سینه حبس کرده و برای ده الی سیزده شماره ی کوتاه و سریع سر و صورت را زیر آب برده و سایه زنی کنید (به توان بدنی بالا نیاز است – تمرین برای مبتدی نیست) اگر حدس می زنید ممکن است به خطر بیفتید ، سر و صورت را زیر آب نبرید

کیسه بزنید اما به این صورت

از ترینر خود (مربی – تمرین دهنده) بخواهید تایم بگیرد (از تایم های کوتاه استفاده کنید مثلا پنجاه الی هفتاد ثانیه) به محض اعلام وی برای شروع زمان ، بدون قدرت با تمام سرعتی که سراغ دارید ، پشت سرهم و بدون مکث تکنیک ها را به همه نقاطی که مجاز هستید روی کیسه اصابت دهید (اگر کیسه بوکس در دسترس نیست ، مقابل آینه تمرین کنید)، جابه جا شوید،داک کنید (جا خالی صورت از جلوی مشت)رقص پا بروید اما نکته ی بسیار مهم آن است که ریتم ضربه زنی به کیسه اصلا قطع نشود تا ریه های شما درخواست برای دریافت اکسیژن را بالا ببرند و شما وادار شوید پشت سرهم تنفس عمیق داشته باشید .پس از اتمام تایم سی الی چهل شماره استراحت و دوباره تکرار . اگر تکواندوکار هستید ، در یک ست فقط پای راست در یک ست فقط پای چپ ، در یک ست ترکیبی ، چپ و راست هوگو و کلاه همراه رقص پای سریع و تعویض گارد مبارزه .

شنا کنید

شنا کردن میتواند به افزایش حجم ریه های شما کمک زیادی کند

دویدن در شیب

در شیب به همراه هوگوهای سنگین بدوید (اگر مشکل زانو ندارید) – یا بااستفاده از تنظیم شیب تردمیل پر سرعت بدوید

اسپرال

زدن تکنیک پشت سرهم و بدون قطع کردن ریتم با سرعت نسبتا بالا ، تنفس منظم ، جابه جایی روی پنجه پا و سپس اجرای حرکت شنا و بدون استراحت تکرار . (تایم و تکرار کلی بستگی به نظر مربی شما دارد)

میت زنی در هوای آزاد

در هوای باز ، میت زنی سرعتی انجام دهید و تاثیرات مطلوب آنرا ببینید

استفاده از دستگاه های تمرین هوازی

استفاده از الیپتیکال گزینه خوبی است بخصوص اگر زانو درد دارید و یا می خواهید به زانوها فشار نیاید ، روینگ که بسیار مورد استفاده ی رزمی کاران است (سرعت و تکرار بالا) ، اسپینینگ با شدت بالا و پرفشار ، دوچرخه ثابت

بسکتبال بازی کنید

قدرت تنفس و حجم ریه ها در بسکتبالیست ها در حد بسیار مطلوبی است اگر دوست دارید در فضایی جدید با تمریناتی متنوع و جالب ، حجم ریه های خود را بزرگ تر کنید ، بسکتبال گزینه بسیار خوبی است که ضمن بالابردن توان تنفسی شما برای فایت ، کارایی عضلات شما را هم بالا می برد

چقدر هوازی کار کنیم ؟

اگر حرفه ای هستید ، روزانه چهل الی شصت دقیقه (شش روز در هفته) کفایت میکند ، اگر در سطح آماتور کار میکنید ، پنج روز در هفته ، ده الی بیست دقیقه کفایت میکند .

فایده هوازی چیست ؟

برای یک فایتر ، فردی که با تکنیک ها دست و پنجه نرم میکند و قرار است مبارزات سنگینی داشته باشد ، داشتن آمادگی قلبی عروقی ، بدن بدون چربی و عضلانی ، یک نفس همیشه چاق برای داشتن توان حتی در راندهای سنگین پایانی ، همه از اصل های بسیار مهم محسوب میشود ، پس از هوازی های اینتروال (پرفشار-کم فشار) غافل نشوید

تهیه و تنظیم : مبارزویژه

هرگونه کپی برداری بدون ذکر منبع (نام و آدرس کامل سایت مبارزویژه)پیگیری جدی ، حق نشر مطالب را به همراه دارد

درباره نویسنده

Special Fighter

مبارزویژه ، معتبرترین و بزرگترین برند هنرهای رزمی مجازی ، با ارائه مطالب جدید ، علمی و بروز در زمینه تمرین ، تغذیه ، مطالب انگیزشی ، ارائه راهکارها ی فنی و مطالب مفید و کاربردی ، برای کمک به رزمی کاران و رزمی دوستان در حال فعالیت است .
آی دی اینستاگرام و تلگرام :SPECIALFIGHT@
تمام کامنتها و پرسشهای شما مطالعه شده و مطابق علم روز پاسخ داده میشود .
پل ارتباطی :
specialfight.official@gmail.com
تنها در موارد مهم و ضروری از ارتباط ایمیل اقدام کنید .

تعداد نوشته ها : 181

دیدگاه (16)

  • AliReZa.d

    سلام من فوتبال بازی میکنم ولی مشکلم تو نفس کشیدن من تا مصافت نصف زمین فوتبال میدوم نفسم بند میاد تپش قلبم میره بالا و اگه دوباره روش بدوم نوایسم نفس بکشم سر درد شدید میگیرم حالم بعد میشه من باید چیکار کنم راه نماییم کنید لطفا؟
    ______________________
    سلام راهکارهای زیادی رو داخل سایت نوشتم استفاده کنید جواب میده ، شما حجم ریه هاتون هنوز کمه لازمه تا مدت زمان بیشتری رو روی تمرینات هوازی کار کنید

  • صادق

    سلام من تکواندو کار هستم ساکن آبادان ،وقتی درمسابقات کشوری تهران یا شهرهای شمال میروم در راند دوم بدنم اسید لاکتیکی میشود وتمام اعضای بدنم بی حس میشود تا جایی گه توان بلند کردن پایم برای مقدور نمیشود در خوزستان عناوین زیادی کسب کردم ولی به علت لاکتیکی شدن بدنم در شهرهای دیگر مسابقه دادن در شهرهای دیگر برایم سخت میشود لطفا راهنمایی بفرمایید
    _________
    سلام سعی میکنم داخل یه مقاله مفصل در موردش بنویسم تا کمک کننده باشه

  • alireza

    سلام امیدوارم حالتون خوب باشه
    من 3ماهی کیک بوکسینگ شروع کردم
    پیشرفت خیلی خوبم شروع کردم
    شنبه تا پنج شنبه تمرین میکنم
    اصلا نفس کم نمیارم قبلا بسکتبالیست خوبی بودم
    فقط خواستم بدونم برای شروع کردن تمرینات هوازی و دیودن در شیب وتمرینات وزنه هنوز زوده یا نه ؟؟؟
    ممنون میشم کمکم کنید
    _________
    سلام بله زوده باید بیشتر از 7 ماه سابقه تمرین رزمی داشته باشید تا بدن امادگیشو داشته باشه

  • ملکی

    یا سلام و تشکر از راهنمایی های مفید جنابعالی ، احتراما” اینجانب دارای ارتروز زانوها هستم و در موقع دو امکان درد زانو هست ، لطفا بفرمایید جهت تقویت نفس و ریه ها چکار کنم و آیا دو برای ارتروز زانو ضرر دارد یانه ؟؟ چه ورزشهایی برای ارتروز مفیدو مضر هستند . با تشکر
    ________________
    سلام سپاس
    بله ضرر داره برای ارتروز و توصیم این هست که پیاده روی رو جایگزین کنید که نه تنها اسیب زننده نیس بلکه کمک کننذه هم هست . پیاده روی تند و منظم در هواری آزاد با کفش مناسب و بستن زانوها بهترین اقدام است .
    ورزش های شدید مثل کوهنوردی دویدن تمرین در شیب طنابزنی ،پریدن ،زومبا ایروبیک و امثالهم برای شما مضره
    اما بدنسازی با دستگاه با وزنه های سبک و استاندارد برای تقویت عضلات ساق و ران و همسترینگ ، پیاده روی منظم ، شنا ، راه رفتن در آب برای ارتروز خوبه

  • rezakhan

    سلام استاد من فوتبالیستم چند ماهی میشه نفس کم میارم وموقع زیاد دویدن معده ام سوزش میکنه وگاهی هم سرم گیج میره وخیلی سست وتنبل میشم قبلا اینطور نبودم بنظرتون ازچی میتونه باشه چیکار کنم به شرایط قبلی برگردم؟
    ________
    سلام
    اینا علایم ضعف جسمانی هست دوست عزیز
    باید قبل تمرین و بعد تمرین تغذیه خوبی داشته باشید و نوشیدنی حین تمرینتون مخلوطی از یک قاشق چایخوری سرپر نمک + یک قاشق چایخوری سرخالی شکر + چندقطره آبلیمو باشه یا اینکه مکمل bcaa حین تمرین بخورید و اگر تمرینتون طولانی هست یه موز هم بخورید

  • رضا

    سلام من فوتسالیست هستم و مشکل معده دارم ولی دکتر گفت اشکالی نداره ورزش کنی ولی موقع تمرین سنگین خیلی زود تمام دهنم خشک میشه بعد لبم بدطور سفیدک میزنه ترک میخوره نفس کشیدن هم واسم سخت میشه خیلی .
    دکتر هم رفتم باز ولی خوب نشدم اگه ممکنه راهنمایی کنید
    ___________
    سلام
    این علامت دهیدراته شدید بدنه !
    آب خیلی زیادی بخورید و از بینی نفس بکشید و از دهن بیرون بدید و اینکه حتما و حتما نمک دریا بخرید و نمک تمام غذاهاتون از این نمک باشه

  • milad

    استاد ضمن عرض سلام و خسته نباشید میخواستم بکم من بوکسورم ولی یه چند ماهی میشه سیگار میکشم البته الان گزاشتمش کنار و به ورزشم برگشتم
    میخواستم بپرسم اثرات زیان باری ک رو ریه هام گزاشته تا همیشه میمونه یا درست میشه؟ اگه درست میشه چقدر طول میکشه
    یه 4 5 ماه بکوب کشیدم متاسفانه. منتظر پاسختونم یا علی
    ____________
    سلام سپاس
    متاسفانه مشکل اینجاست تاثیر سیگار روی ریه ورزشکاران خیلی بیشتر از افراد عادی هست ، تا یک سال و نیم ممکنه تاثیراتش بمونه و بعد برطرف بشه .

  • علی

    روش اول : مواد لازم شامل نصف قاشق غذاخوری عسل،یک عدد موز متوسط و یک لیوان شیر(سرد).طرز تهیه:موز را با گوشت کوب به خوبی له کنید سپس آن را به مخلوط شیر و عسل اضافه کنید،این مخلوط را به خوبی هم بزنید سپس میل کنید
    روش دوم:مواد لازم:یک قاشق مربا خوری عسل و نیم یا یک قاشق مربا خوری دارچین به همراه آب گرم کتری یا سماور.طرز تهیه:این سه ماده را با هم مخلوط کنید سپس به خوبی هم بزنید سپس میل کنید
    روش سوم:مواد لازم:یک لیوان شیر،یک عدد زرده تخم مرغ به همراه نصف قاشق غذا خوری عسل.طرز تهیه:شیر را تا حدی گرم کنید که بیش از حد داغ نباشد مثلا در حدی باشد که بتوانید به یک باره یک لیوان را بخورید.سپس عسل و زرده تخم مرغ را به آن بیفزایید.به خوبی هم بزنید سپس میل کنید (نکته:روش سوم را باید هفته ای دو یا نهایتا سه بار بخورید)
    البته یک روش دیگر هم هست که شما باید هر روزنیم ساعت یک عدد آدامس بایودنت اکالیپتوس را بجوید
    (نکته:روش دوم را بهتر است هر روز صبح میل کنید تا اثرش بیشتر شود)
    این روش ها برای همه ی ورزشکارانی که با مشکل کمبود نفس مواجه اند بسیار مناسب است مخصوصا افرادی که انحراف بینی دارند و این مشکل برای آنها شدید تر است

  • علی

    سلام
    واقعا از سایتتون و مطالب صحیحی که به علاقه مندان می دید سپاسگزارم.از اینکه در این قسمت از سایت مثل بقیه ی قسمت های سایت واقعا مطالب مفیدی قرار دادید ممنونم البته من سه روش دیگه رو بلدم که باعث رفع مشکل تنفس می شود. اگه میخواهید تا بگم؟
    ____________
    سلام
    حتما ، خوشحال میشم بفرمائید

  • نانا

    سلام من تمایل به خرید آدمک تمرینی دارم
    لطفا شماره تماس خودتونو بفرمایید
    _____________
    سلام ، متاسفانه فروشگاه نداریم .

  • ali

    من کل تهران رو گشتم و همه ی مولوی رو زیر و رو کردم پیدا نکردم … میشه لطفا آدرس یه فروشگاه رو بدید که داشته باشه ؟ من واقعا از این ماسکا میخوام 🙁 لطــفااا
    __________________
    احتمالا باید سفارش بدید ، اگر فروشگاه معتبری که این جنس رو داشت مشاهده کردم ، اطلاع می دیم .

  • ali

    سلام … ماسک تمرینی از کجا میشه تهیه کرد ؟
    ___________
    سلام از فرشگاه هایی که لوازم بدنسازی ، فیتنس و لوازم رزمی حرفه ای می فروشند پیگیر شوید .

  • hamed

    سلام
    چند بار در گروه های تلگرامی دیدم مطالبتون رو بدون ذکر منبع درج کردن…
    سوالی داشتم..برای تقویت وقدرت نفس .. هنگام کیسه زنی و میت زنی ..گذاشتن ماسک بر روی صورت خوبه؟؟
    توضیح دهید..ممنون میشوم..
    ___________________________
    سلام لطفا آدرس گروه یا کانال آنها را به این ایمیل ارسال کنید
    specialfighter8@gmail.com
    و در مورد پاسخ سوالتون باید گفت که بله تاثیر مثبت داره باعث ایجاد فشار تنفسی میشه

  • sepide

    مثل این عکس : http://s7.picofile.com/file/8241743668/c319e0.jpg

    اسم و کاربردش رو بگید لطفا . ممنون
    _____________
    ببینید دوست محترم این دستگاه کمکی به افزایش حجم ریه در رزمی کاران نمیکنه ، یکی از ابزاری که
    استفاده میشه ماسک هست که معمولا روی صورت قرار میدن و
    میت زنی و تمرینات پرفشار انجام میدن اما این دستگاه ها خیر ، کمکی نمیکنند . موفق باشید

  • sepide

    ممنون بابت پست . یک دستگاه هایی هستند برای تقویت ریه دقیقا نمیدونم چطوری کار میکنند اسمشون چیه ؟
    _________________
    دستگاه های مختلفی هستند ، منظور شما کدام مدل است ؟

  • علی

    خیلی مفید بود… واقعا سایت خیلی خوبی دارید
    _________
    سپاس

ارسال یک دیدگاه

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.

هرگونه کپی برداری از مطالب سایت مبارز ویژه بدون ذکر منبع پیگرد قانونی دارد| ترجمه شده توسط وبسایت هیــگز | ذره ی خدا

بازگشت به بالا