مسابقه در پیش دارید ؟ Reviewed by Momizat on . چگونه در مدت زمان نسبتا کوتاه به درصد بالایی از آمادگی برسیم ؟ شاید بخاطر امتحانات یا مشغله های مختلف فرصت نکرده باشید خوب تمرین کنید و با این حال خبر میرسد که چگونه در مدت زمان نسبتا کوتاه به درصد بالایی از آمادگی برسیم ؟ شاید بخاطر امتحانات یا مشغله های مختلف فرصت نکرده باشید خوب تمرین کنید و با این حال خبر میرسد که Rating: 0

مسابقه در پیش دارید ؟

top-thai-boxing

چگونه در مدت زمان نسبتا کوتاه به درصد بالایی از آمادگی برسیم ؟

شاید بخاطر امتحانات یا مشغله های مختلف فرصت نکرده باشید خوب تمرین کنید و با این حال خبر میرسد که مسابقه در پیش است ، شایدهم آمادگی نسبی دارید و بااین حال بازهم قصد دارید تا سطح آمادگی خود را بالاتر ببرید ، با ماباشید تا راه های آماده شدن برای مسابقات رزمی را بازگو کنیم .

برنامه را از قلم نیندازید  !

بهتر از هرکاری این است که مدتی روی برنامه باشید ، خواب ، استراحت ، تمرین و تغذیه را تا مدتی روی برنامه پیش ببرید و تلاش کنید تا حد امکان به آن پایبند باشید .

خوب بخوابید

در روزهایی که برای مسابقات آماده میشود باید بین هشت تا ده ساعت خواب سالم داشته باشید . چون شدت تمرینات بیشتر میشود باید فرصت ریکاوری به بدن بدهید تا آسیب نبینید .

خوب بخورید !

در این مدت باید سر وزن باشید ، اگر اضافه وزن دارید ، شدت تمرینات هوازی را بالا ببرید و از مصرف تنقلات بی فایده بپرهیزید و سعی کنید چربی و قند رژیمتان کنترل شده باشد . اگر کمبود وزن دارید وعده های کم حجم اما پر کالری (کالری های مفید) مثل مغز ها را به رژیمتان اضافه کنید و اگر وزن نرمال هستید ، همان روند تغذیه ای پیشین را دنبال کنید . تعداد وعده های غذایی را خرد کنید ، صبحانه میان وعده اول ناهار میان وعده دوم و شام و وعده دریافتی پیش از خواب که اغلب باید یک نوشیدنی باشد . در طول روز حتما انواع ویتامین ها ، کلسیم ، پروتئین ، چربی سالم (روغن زیتون ، روغن موجود در مغزها) کربوهیدرات و فیبر دریافت کنید . تمام طول روز هیدراته باشید و برای هیدراته نگهداشتن بدن فقط از آب ولرم استفاده کنید .

ویتامین ها !

در طول تمرینات بدن ، به ویتامین و املاح نیاز دارد و ممکن است در طول تمرینات سخت مقداری آهن نیز از دست بدهد ، در این مدت ، بهتر است روزانه یک قرص مولتی ویتامین و یک قرص املاح مینرال مصرف کنید . سبزیجات نیز سرشار از ویتامین ها هستند .

و اما تمرینات !

بسته به مقدار زمانی که پیش روی شماست تا برگزاری مسابقات ، باید برنامه ریزی کنید تا منظم تمرین کنید ، در ایتدا شدت تمرین مقداری بالاست ، سپس فشار بالاتر رفته ، یک یا دو جلسه بسیار پرفشار و سپس فشار تمرین کم و کمتر شده تا بدن به خوبی ریکاور شده و آماده شود .

بدوید  !

در تمرینات آماده سازی برای مسابقات فایت هیچ چیز با دویدن رقابت نمیکند ، دویدن به مدت حداقل چهل و پنج دقیقه در سالن ، یا بهتر از آن هوازی باز به شما کمک میکند تا خیلی سریعتر روی فرم بیایید . می توانید موقع دویدن مشت ها را نیز سایه زنی کنید ، در حین دویدن هرازگاهی از پشت بدوید و یکنواخت ندوید . تا حد امکان روی تردمیل ندوید ، چرا که تاثیر آن در مقایسه با دویدن در سالن و یا هوای آزاد ، کم است و همچنین به زانو ها فشار منفی وارد می کند اما اگر فقط تردمیل دارید ، زانوها را ببندید و کفش ورزشی کاملا استاندارد استفاده کنید .

طناب زدن

از این فاکتور اساسی هم نمیتوان غافل شد . طناب زدن با بالابردن ضربان قلب و درگیر کردن کل بدن و بالابردن هماهنگی عصب و عضله ، می تواند تاثیر چشم گیری هم روی چابکی و سرعت تکنیک های شما داشته باشد . اگر به طناب زدن عادت ندارید از ده دقیقه شروع کنید و اگر  طناب دن جز تمرینات شما بوده بین بیست تا چهل دقیقه طناب زدن به مدت سه بار در طول هفته می تواند بسیار مفید باشد . پوشیدن لباس فایت + یک گرم کن نسبتا سنگین در هنگام طناب زنی پیشنهاد بدی نیست . همچنین اگر عادت دارید می توانید از وزنه های نسبتا سبک پا در هنگام طناب زدن بهره ببرید (وزنه میلگردی)

تمرینات قدرتی و انفجاری

تمرینات قدرتی نظیر کیسه زدن قدرتی ، کار با وزنه و … می تواند در افزایش قدرت ضربات شما و آماده سازی عضلات بسیار کارآمد باشد ، در کار با وزنه محتاط باشید و زیر نظر مربی رزمی تان و با مشورت وی اقدام کنید . در میان تمرینات قدرتی هر از گاهی تمرینات انفجاری را نیز بگنجانید مثلا برای 30 تا 60 ثانیه (بسته به میزان توان جسمانی شما دارد) با تمام قدرتی که می توانید داشته باشید ، به کیسه ضربه بزنید ، ضربات پیوسته اجرا شده بدون مکث و با تمام قدرت . سپس حدود چهل شماره استراحت کرده و یکبار دیگر تکرار کنید . تمرینات انفجاری زیاد نباید تکرار شوند . دو جلسه و هربار دو بار کفایت می کند .

بدنسازی

بدنسازی حتما به مفهوم کار با دستگاه نیست ، تمرینات فیتنسی که شکم و پهلو و چهار سر را درگیر کند نظیر اسکوات ، شکم خلبانی ، انواع کرانچ ها درازنشست ها ، شنا و بارفیکس همگی از بهترین نوع تمریناتی هستند که شما می توانید از آنها بهره ببرید ، چون فایت دارید باید دریافتی پروتئین را کنترل کرده و روی تقویت و سفت کردن عضلات کار کنید . مقدار تکرار و تعداد ست های این حرکات همه بسته به میزان آمادگی جسمانی شما دارد . نه آنقدر زیاد باشد که تمام توان شما را ا بین ببرد نه آنقدر کم که اصلا فشاری احساس نکنید . از حد تحمل شما کمی بیشتر ! فقط همین . انجام دو های سرعت با متراژ های پایین هم بی تاثیر نیست . گنجاندن پرش ها مشروط بر اینکه کفش مناسب داشته باشید و کف پوش خوب باشد به هنگام دویدن با درگیر کردن سیستم اعصاب مرکزی ، عضلات شما را هشیارتز و آماده تر نگهمیدارد .

فایت

روی تاکتیک ها و یک فایت تکنیکی تمرکز کنید ، دو تا سه هفته قبل از مسابقه ترجیحا از لوازم ایمنی استفاده کنید تا بدنتان آسیب نبیند . اگر آسیب دیدگی دارید صددر صد آنرا درمان کنید . فایت هایتان را دقیقا شبیه به زمان مسابقه ، حدود 45 تا 60 ثانیه بیشتر از تایم استاندارد ، اندازه بگیرید و وضعیت مسابقات را شبیه سازی کنید . سایه زنی تکنیک ها نیز در مقابل آینه هم یک مکمل مهم محسوب میشود .

میت زدن

میت زدن برای افزایش سرعت و فیکس کردن ضربات حیاتی است ، بهتر است یک میت گیر حرفه ای برای خودتان دست و پا کنید ، کسی که با تغییر جهت دادن ها ، جابه جایی ها و مکان های غیر معمول ، میت زدن را برای شما به یک چالش تمرینی تبدیل کند . میت زدن باید تمام حواس شما را درگیر کند ، چشم و دیدتان را تیز و متمرکز کنید . نسبت به جابه جایی میت حساس باشید و به محض فیکس شدن میت ضربه را با تمام سرعت و قدرت روانه کنید .

سرد کردن و توجه به انعطاف

در این روزها تمرینات کششی و انعطاف را در برنامه بگنجانید تا سیستم گردش خون در تارهای ماهیچه ای تحریک شده  و عمل خون رسانی به تارهای ماهیچه ای که سبب ترمیم سریعتر و ریکاوری بهتر ، می شود ، کاملا بهبود یابد . همچنین بالابردن میزان انعطاف ریسک آسیب پذیری را کاهش می دهد . توجه کنید اگر انعطاف خوبی ندارید نباید به یکباره در این مدت فشار انعطاف را بالا ببرید ، فقط منظم این تمرینات را انجام دهید . فقط برای ریکاوری نه برای هیچ فاکتور دیگری .

ضربه خوری

ضربه خوری تان را بالاتر ببرید ، در زمانی که بدنتان بخاطر تمرین تحریک شده و عرق کرده است ، گیرنده های عصبی در حساس ترین حالت خود هستند ، ممکن است ضربه ای همچون یک سیلی ساده به قسمت دنده ها دردی بسیار شدید داشته باشد پس این زمان بهترین زمان است تا از یک حریف تمرینی حرفه ای بخواهید تا به بدن شما ضربه بزند . ضربات را آهسته آهسته بزند و اندک اندک شدت را بالاتر ببرد . تمام بدن را آبدیده کنید . حریف بهتر است هم وزن شما باشد یا نهایتا 5 الی 6 کیلو سنگین تر باشد و شدت ضربات باید در حد فایت همیشگی باشد نه آنقدر شدید که عضلات  دچار خونمردگی شوند.

تغذیه شب قبل از مسابقه

شب قبل از مسابقه یک غذای مقوی که تا حد امکات چرب نبوده و کربوهیدرات زود جذبی دارد مناسب است . مثلا یک ماکارونی با سس گوشتی کم چرب بسیار مفید است . دریافتی کلسیم مثل شیر ، دوغ و ماست را در سه روز قبل از مسابقه  محدود کنید .

 صبح مسابقه

یک صبحانه سبک اما مقوی و پر کالری دریافت کنید . مثلا برش های نان تست و کره بادام زمینی ، یا برشهای تست و عسل و گردو در کنار یک نوشیدنی کافئینی مثل چای غلیظ یا قهوه مفید است . خوردن موادی مثل تخم مرغ آبپز فقط باعث ایجاد نفخ و درد در معده میشود . مصرف مقداری مویز یا کشمش و کمی مغز مثل مغز پسته و چند عدد خرما در کنار صبحانه نیز بسیار مفید است . حجم صبحانه را آنقدر زیاد نکنید که معده تان تحت فشار قرار گیرد ، قرار است فقط یک انرژی مناسب به بدن برسانید و برای سیر شدن صبحانه میل نمی کنید ، پس وعده باید کم حجم ، مقوی و پر انرژی باشد .

نوشیدنی مسابقات

آب ، شکر یا عسل (ترجیحا عسل) یک قاشق چایخوری، نمک نصف قاشق چایخوری ، کمی آبلیمو (برای طعم بهتر) میتواند مفید باشد . اگر به نوشابه های انرژی زا عادت ندارید ، تجربه مصرف آن را برای اولین بار اصلا در روز مسابقه ی رزمی ، نگذارید چون ممکن است دچار حالت تهوع شدید شوید .

موفق و پیروز باشید .

اخطار : کپی غیر مجاز است مگر به شرط ذکر نام کامل وب سایت مبارز ویژه و آدرس دقیق سایت در صورت عدم رعایت به مراجع قانونی شکایت کرده و شدیدا پیگیر حق نشر مطالب خواهیم بود .

درباره نویسنده

Special Fighter

مبارزویژه ، معتبرترین و بزرگترین برند هنرهای رزمی مجازی ، با ارائه مطالب جدید ، علمی و بروز در زمینه تمرین ، تغذیه ، مطالب انگیزشی ، ارائه راهکارها ی فنی و مطالب مفید و کاربردی ، برای کمک به رزمی کاران و رزمی دوستان در حال فعالیت است .
آی دی اینستاگرام و تلگرام :SPECIALFIGHT@
تمام کامنتها و پرسشهای شما مطالعه شده و مطابق علم روز پاسخ داده میشود .
پل ارتباطی :
specialfight.official@gmail.com
تنها در موارد مهم و ضروری از ارتباط ایمیل اقدام کنید .

تعداد نوشته ها : 181

دیدگاه (23)

  • سینا

    سلام خسته نباشید و ممنون از سایت خوبتون.من 3 روز دیگه یعنی جمعه مسابقه دارم میخواستم بدونم که اگر شدت تمریناتم را بسیار بالا ببرم و در اخر 5 شنبه رو نصف روز رو استراحت کنم مشکلی پیش میاد؟
    و اگر مشکلی داره چطور تمرین کنم؟! ممنون
    __________________
    سلام
    صددرصد مشکل داره
    4 روز اخر کلا استراحته برای ریکاوری

  • Mohammadmahdirezai

    سلام من از کودکی ورزش حرفه ای کردم بخاطر این که پدر و مادر و برادرم ورزشکار حرفه ای بودن من سال ۹۳ بخاطر اسیب دیدگی شدید ورزش رو کنار گزاشتم و حالا دوباره میخوام بعد از ۴ سال به رینگ برگردم ولی در حال حاضر نه باشگاهی تمرین میکنم نه مربی دارم و فقط درون خونه با برادر و پدرم تمرین میکنم میخواستم اگه مسابقی هست و شرکت برای عموم ازاده بگید .
    فقط من رشته ورزشیم بوکس mma و کیک بوکسینگ بود ممنون میشم اگه جایی در تهران مسابقه هست بگین تامن بتونم دوباره خودم روسابت کنم و به رینگ برگردم ممنون.
    ___________________
    سلام اگر موردی بود اطلاع میدم ولی کانالهای تلگرامی زیادی هست که این مسابقات رو اطلاع میدن

  • مجتبی حسینی

    سلام من کیک بوکسر هستم و چند تا مسابقه هم دادم حرکت مشت را که من روی میت یا داخل باشگاه کار میکنم خیلی با فرم و منظم انجام میدهم اما در مسابقات مشت هایم بسیار باز و غیر منظم هست و کنترل نمیتوانم میشه نظر بدین
    تشکر
    __________
    سلام تاثیر استرس و فشار روانی مسابقه هست که با افزایش تجربه و کنترل ذهن کاملا برطرف میشه

  • Mahdi aliasgari

    سلام لطفا پاسخ بديد

  • Mahdi aliasgari

    سلام لطفا اگر امكانش هست يك راهكار براى بدست آوردن تمركز عالى قبل از مسابقه به ما بدهيد ، با سپاس
    ______________
    سلام
    موزیک انگیزشی و خوردن قهوه یا شکلات کافیین دار کمک کننده هست

  • Hasan

    سلام ببخشید خیلی استرس میگیرم هنگام مبارزه لطفا اگه میشه یه راه خوب بهم پیشنهاد بدین ممنون میشم
    ________
    سلام سعی میکنم در موردش مقاله بنویسم

  • موسی خداپرست

    خیلی عالی بود ممنون

  • محمد

    سلام
    مطلبتون واقعا عالی بود

    و این که من هفته ی آینده مسابقه دارم و در تمرینات هم خیلی عالی هستم اما در هنگام مبارزه نمی توانم به درستی ضرباتم رو وارد کنم البته با افرادی که تا حالا مبارزه نکردم اینجوری هستم اما موقعی که با کسانی که قبلن مبارزه کردم این مشکل رو ندارم و این رو بگم که استرس من خیلی خیلی زیاد است ممنون میشم سریع به سوالم جواب بدید منمنونم از مطالب خیلی خوبتون
    با تشکر
    _____________________
    سلام
    این موضوع فقط بعد روانی داره و طبیعیه با تجربه ی بیشتر ، بالا بردن تعداد مبارزات و مسابقات خیلی راحت برطرف میشه . شما برای مدال و مقام فایت نکنید که استرس اینا رو داشته باشید فقط برید فایت کنید برای بالا بردن تجربه .
    یک واکنش طبیعی ذهن و بدن هست بخاطرعدم شناخت حریف جدید که با ترشح آدرنالین هوشیاری رو هم بالا میبره ، روی ذهنتون کار کنید و کنترلش رو دست بگیرید تا بتونید ضربات رو درست بزنید .

  • Shayan

    سلام خسته نباشین من نیم ساعت قبل از مسابقه که دارم بدنم به کلی خالی میکنه و در مسابقه شدت ضربه ای که میخوام بزنن نمیتونم پاهام خالی میکنه والی داخل باشگاه اینطوری نمیشه میخوام داخل مسابقه از بالاترین قدرت ضربه استفاده کنم لطفا راهنمایی کنین ممنون:)))
    ________
    سلام . این سوال جای بحثش زیاده
    باید دید علت روانی هست یا از تغذیه هست .
    اگر تغذیه باشه که خوردن آمینو انرژی یا تغذیه طبیعی مثل کربوهیدرات زود جذب مثل یک موز بزرگ کمک کنندس .
    اگر هم که روانی هست باید روی آرامش خودتون کار کنید و ذهنتون رو آروم کنید

  • محمد

    عالی بود خیلی خوبه استاد بروسلی

  • Boltwolf

    عالی بود واقعا کامل و بدون نقص اما من پسفردا مسابقه دارم .حیف شد که دیر این برنامه ی ارزشمند رو دیدم

  • Drak night mare

    خیلی ممنون از سایت خوبتون. مطالب عالی بودند 🙂
    __________
    سپاس از همراهی شما

  • ali

    سلام . من فاصله ی خونه تا باشگاهمون حدود بیست دقیه راه هستش و از امروز تصمیم گرفتم از خونه تا باشگاه بدوم ولی نمیدونم سریع و تند بدوم و یا آروم ؟ یا اصلا بدوم این فاصله رو ؟
    ______________
    سلام ، بستگی داره هدفتون چی باشه (گرم کرن ، کاهش وزن و …) ، در کل ، دویدن هیچ مشکلی نداره .

  • امید

    سلام ودرودمن جودوکارم بااین حال استفاده کردم اگر مطلبی مربوط به جودوهست ارائه کنید،ممنون ازلطفتون.
    _____________
    سلام ، رسیدگی میشه

  • افغانستان

    بسیار عالی
    ___________
    سپاس

  • حمید

    بسیار عالییییییییییییییییییییییییییی

  • حمید

    با سلام و ممنون بابت اطلاعات خوبتون فقط برای تقویت تنفس قبل از مسابقه چه پیشنهادی دارین؟
    با تشکرو سپاس
    ____________
    سلام ، سایه زنی با سرعت بالا و تایم استراحت کوتاه ، طناب زنی و دویدن در فضای باز راهگشاست

  • k1

    سلام مطلبتون بسیار عالیه ولی حیف که کلیه :l
    ____________
    سلام در مورد مباحث جزئی هم سعی میکنیم پست بگذاریم . موفق باشید

  • toa

    سلام ممنون از مطالب مفیدتون من فردا مسابقه ی قهرمانی استان دارم ولی در مچ پای راست و چپم احساس مصدومیت شدید میکنم بیشتر سمت راست بطوری که در طول هفته وقتی یه ربع میت میزدم به شدت مچ پای راستم و.خفیف تر مچ.پای چپم درد میگرفت به نظرتون امروز رو چیکار کنم؟؟ در طول مبارزه هم چیکار کنم که مصدومیتم اذیتم نکنه اگه میشه سریعتر جواب بدین ممنون
    ______________
    با سلام
    مچ پای خوتون رو قبل از فایت با یخ و اسپری بی حس کنید وبا چسب پانسمان پارچه ای ، خوب بسته و فیکس کنید ، سعی کنید ا ساق پا برای ضربه زدن استفاده کنید و پس از مسابقه پیگیر درمان باشید

  • محمد صالح

    واقعا سپاس گذارم از اطلاعات خوبتون
    سایت خوبی مثل شما ندیدم
    ____________
    سپاس. موفق باشید

  • poochai

    تشکر… : )

  • omid

    سایت عالی دارید مطالبش واقعا مفید و بروزه …..مرسی
    __________
    سپاس

  • hamed

    سلام ، خیلی خیلی ممنون ، مفید و عالی بود .
    ___________
    درود ، سپاس

ارسال یک دیدگاه

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.

هرگونه کپی برداری از مطالب سایت مبارز ویژه بدون ذکر منبع پیگرد قانونی دارد| ترجمه شده توسط وبسایت هیــگز | ذره ی خدا

بازگشت به بالا