تمرینات طلایی Reviewed by Momizat on . اگر تمریناتتان تکراری شده است ، بخوانید برای همه ما پیش آمده که تمریناتمان تکراری بشود ، بدن معمولا پس از یک سیکل هشت الی ده هفته ای با تمرینات وفق پیدا می کند اگر تمریناتتان تکراری شده است ، بخوانید برای همه ما پیش آمده که تمریناتمان تکراری بشود ، بدن معمولا پس از یک سیکل هشت الی ده هفته ای با تمرینات وفق پیدا می کند Rating: 0

تمرینات طلایی

IST8586

اگر تمریناتتان تکراری شده است ، بخوانید

برای همه ما پیش آمده که تمریناتمان تکراری بشود ، بدن معمولا پس از یک سیکل هشت الی ده هفته ای با تمرینات وفق پیدا می کند ، پس از این مدت بدن تحت فشار قرار نمی گیرد و مسلما هم پیشرفتی حاصل نمی گردد .

برای ایجاد تغییر در تمرینات ، بد نیست پس از گذر از یک سیکل چند هفته ای ، به طور کلی نوع تمرینات  تغییر کنید ، مثلا یک سیکل پر از انواع و اقسام تمرینات هوازی ، یک سیکل پر از انواع و اقسام حرکات ایستا و نیمه قدرتی تا تمام قدرتی ، یک سیکل پر از انواع تمرینات فاز رزمی و فایت طراحی و سپس اجرا کنید . اما در نهایت بازهم پس از مدتی ، ممکن است به این مدل سیکل تمرینی هم عادت کنیم ، باید در این حالت چه کرد ؟

در این پست به صورت رایگان دو برنامه تمرینی سنگین و کارآمد را به شما معرفی می کنیم .

طراحی ایستگاه

تمرینات ایستگاهی از دسته تمریناتی هستند که بالاترین فشار را بر بدن متحمل می کنند ، معمولا تمرینات ایستگاهی با درگیر کردن گروهی از عضلات بزرگ و کوچک بدن ، ضمن آنکه کالری سوزی بالایی دارد ، فشار زیادی بر عضلات وارد کرده و می تواند استقامت ، توانایی تنفسی و توان کلی بدنی شما را بالا ببرد و نتایج مثبتی حاصل کند ضمن آنکه شما را از تمرینات تکراری خلاص می کند . تمرینات ایستگاهی می تواند طیف وسیعی از انواع تمرینات را شامل شود ، تمرینات هوازی ، بی هوازی ، انفجاری ، پلایومتریک ،تمام استقامتی ، کاردیو و….

 برنامه تمرین شماره یک

در این برنامه که متناسب با فایترهای آزاد ام ام آی طراحی شده است ، شش ایستگاه معرفی می کنیم شما باید در تایم کوتاهی ، تمام ایستگاه را زده و برنامه را دو یا سه بار تکرار کنید .

ایستگاه اول : شما به مدت پنج دقیقه با سرعت بالا ، طناب می زنید ، بدون کوچکترین مکثی .

 ایستگاه دوم : برای دو تایم یک و نیم دقیقه ای ، اجرای پشت سرهم و بدون مکث (با سرعت و قدرت بالا) ضربات ، پانچ ، هوک چپ و راست ، آپرکات به همراه دمبل در دستان (دمبل سبک تا نیمه سنگین) و همچنین در خلال ضربات دست گفته شده اجرای حداقل شش بار از ضربه ی زانوی مستقیم در شکم حریف یا همان کائو ترونگ یا کااو ترونگ یا هیزاگری و…. !

ایستگاه سوم : حرکت شنا روی سر مشت (برای افزایش فشار پیشنهاد میشود با کوله پشتی پر شده از وزنه (در حد توان رزمی کار) انجام شود ) . تعداد انجام حرکت شنا روی سرمشت بسته به رکورد تمرینی شما دارد ، باید از آنچه که در تمرین می زنید بیشتر انجام دهید تا به عضلات بدن شوک وارد شود و فشار بیشتری را متحمل گردد . اما کف تعداد 60 حرکت است . دو ست 30 تایی . بین هر ست 30 ثانیه مکث .

ایستگاه چهارم : دوی سرعت . یک مسیر کوتاه را انتخاب کنید . حداقل چهار بار ، مسیر کوتاه را با نهایت سرعت ، استارت زده و بدوید . (اگر بدن آماده ای دارید بهتر است تا یک لاستیک سنگین را با باند مخصوص به بدن خود متصل کرده و بعد به انجام ایستگاه مبادرت کنید . )

ایستگاه پنجم : سه ست 60 تایی . بین هرست 40 ثانیه مکث – جامپینگ جک با دمبل کوچک ( حرکت پروانه با دمبل کوچک ) . حرکت پروانه را نود درصد افراد اشتباه انجام می دهند و به همین دلیل بعنوان یک حرکت ساده ی بی فایده بعنوان گرم کردن مورد استفاده قرار می دهند در صورتی که اگر شکل صحیح انرا انجام بدهید ، یعنی بدن صاف و کشیده ،پاها را به اندازه کافی باز کنید ، با سرعت زیاد باز و سپس جمع کنید ، آرنج قفل شده بماند و دست ها صاف و بدون کوچکترین خمیدگی با سرعت خیلی بالا در حرکت باشند ، خواهید دید که چه تعداد از عضلات را درگیر کرده و فشار خوبی بر روی عضلات وارد می کند .

ایستگاه ششم : دوست 30 تایی پرش پا جمع با وزنه پا . وزنه های مخصوص رزمی کاران را به پاهای خود ببندید و30جهش ساده روی پنجه پا انجام دهید : بدن صاف و کشیده ، با هربار جهش ، سعی کنید دستها صاف و کشیده بالا رفته و هردوپا همزمان در سمت سینه یا شکم کاملا جمع شود ، فرود بایستی نرم و کنترل شده باشد تا مفاصل آسیب نبینند .

برنامه تمرینی شماره دو

ایستگاه اول : به صورت سایه زنی با سرعت و قدرت بالا (چنانچه بدنی اماده دارید می توانید دمبل سبک یا نیمه سنگین به دست بگیرید) ، ضربات پانچ ، هوک چپ و راست ، آپرکات ، ضربات لفت و رایت مستقیم به همراه ضربات آرنج و زانو را در سه ست یک و نیم دقیقه ای اجرا کنید .

ایستگاه دوم : یک کوله پشتی پر از وزنه را بر دوش انداخته (اگر سرشانه ها و عضلات کول و بازو ی قدرتمندی ندارید و نگران آسیب دیدن مهره های گردن هستید دمبل سبک به دست بگیرید) . حالا نوبت اجرای حرت ترکیبی اسکوات ، کیک است . اسکوات کیک ، به معنای آن است که یک حرکت اسکوات را اجرا کرده و با هردوپا ، ضربه ی فرونت کیک یا ضربه ی مای گری اجرا کنید . ضربه ای که به صورت مستقیم با سینه پا به صورت یا سر و گردن حریف اصابت می کند . مراقب درجه خم شدن زانو ها باشید (فقط نود درجه)، به هیچ عنوان در این تمرین زانوها درد نمیگیرند . اگر پس از بار دوم احساس درد در زانو پیدا کردید مطمئن باشید که اشتباه تمرین می کنید . دو ست پنجاه تایی . بین هرست یک دقیقه استراحت .

ایستگاه سوم : ده مانع ، با فاصله ای متناسب با کف پایتان ، پشت سرهم دیگر روی زمین بچینید ، ارتفاع مانع ها باید ، از کم به زیاد باشد ، با پرش های جفت کوتاه و سریع از روی موانع پشت سرهم بپرید . سه ست سه تایی این کار را انجام دهید . یعنی هر ست شامل سه بار ، پرش رفت و برگشت ، می شود . آخر هر ست ، باید 15 شنا روی سر مشت انجام شود . بین هرست ، چهل ثانبه استراحت .

ایستگاه چهارم : سه ست یک دقیقه ای ، روبه روی کیسه ایستاده و با تمام توان و سرعت کیسه زنی کنید .

بین هرست سی ثانیه استراحت .

ایستگاه پنجم :  تمرین پله زدن . اگر پله در محل تمرین شماست ، دوست دو دقیقه ای ، از پله ها بالا و پایین شوید (اگر مشکلی در مفصل زانو ندارید) و اگر پله در دسترس نیست از یک استپ کمک بگیرید . حد فاصل پله ها  نباید زیاد باشد . حدود 15 سانتی متر فاصله هر پله با پله دیگر . استپ هم 15 سانتی متری باشد . اگر از استپ استفاده می کنید سه ست 2 دقیقه ای با سرعت بالا پله بزنید . بین هر ستیک دقیقه استراحت .

ایستگاه ششم  : این ایستگاه اختیاری است ، اگر بارفیکس در محل تمرین شما هست ، تمرینی مرکب به این صورت انجام دهید که به صورت دو ست شانزده تایی حرکت مرکب بارفیکس + شکم خلبانی را انجام می دهید . یعنی یک بارفیکس می روید و پس از آن ، درحالیکه از بارفیکس آویخته هستید ، پاهارا صاف کرده و تا جایی که می توانید بالا بکشید . باید در انتهای هرست هشت بارفیکس و هشت شکم خلبانی بروید .

پس از هر ست یک دقیقه استراحت .

تهیه و تنظیم : وب سایت مبارز ویژه

اخطار : کپی مجاز نیست ! مگر با ذکر نام کامل وب سایت  مبارز ویژه و آدرس کامل سایت . در غیر این صورت از طریق پلیس سایبری پیگیر حقوق نشر مطالب خواهیم بود .

شاد و رزمی کار باشید .

 

درباره نویسنده

Special Fighter

مبارزویژه ، معتبرترین و بزرگترین برند هنرهای رزمی مجازی ، با ارائه مطالب جدید ، علمی و بروز در زمینه تمرین ، تغذیه ، مطالب انگیزشی ، ارائه راهکارها ی فنی و مطالب مفید و کاربردی ، برای کمک به رزمی کاران و رزمی دوستان در حال فعالیت است .
آی دی اینستاگرام و تلگرام :SPECIALFIGHT@
تمام کامنتها و پرسشهای شما مطالعه شده و مطابق علم روز پاسخ داده میشود .
پل ارتباطی :
specialfight.official@gmail.com
تنها در موارد مهم و ضروری از ارتباط ایمیل اقدام کنید .

تعداد نوشته ها : 181

دیدگاه (4)

  • پوریا

    سلام خیلی ممنون من از این تمرینات استفاده کردم خیلی خوبه. میشه لطف کنید چند نمونه دیگه از همچین تمریناتی بهم بدین لازم دارم .
    دارم برای مسابقات اماده میشم ولی هرچی میگردم اینجور تمرینی پیدا نمیکنم . منتظر جوابتون هستم
    _______
    سلام دوباره از این تمرینات مینویسم

  • hamed

    مطالب قشنگ و زیبایی بودن ،خسته نباشید..تمرین های ایستگاهی خیلی جالب هستند تمرین هایی که میذارید خیلی قشنگه چیز ی که کمبودش حس میشه(تنوع تمرین) +(بدنسازی رزمی)
    دو تا سوال داشتم: برای استقامت ریه ها+ استقامت دیافراگم شکم، چه تمرین هایی رو انجام بدیم؟

    ______________
    درود . به امید خدا در مطالب آتی ، مشکل عدم وجود تنوع و .. را کمرنگ تر خواهیم کرد .
    استقامت ریه شنای استقامت ، دویدن طولانی (بویژه در کنار دریا) ، طنابزدن با وزنه پا و گرم کن و کلاه . برای استقامت دیافراگم ، بایستی ، تمرینات شکم را به طور مرتبا و با تکرار زیاد انجام دهید و همچنین ضربه خوری این ناحیه را افزایش دهید ، یعنی ، عضلات تقویت شده ی خود را منقبض کنید و از حریف تمرینی بخواهید تا به اندازه توانتان کمی بیشتر ، به این ناحیه ضربات دست یا پا را اصابت دهد ، به مرور بر شدت ضربه ها بیفزائید .
    پیروز باشید

  • poochai

    ممنون….:)
    _______
    سپاس

  • رزم آور

    سلام بر دوستان رزمی کار
    مطلب خیلی قشنگ و جالبی بود
    خدا خیرتون بده؛ تمرین سنگین تر نداشتین. مخم داره error میده
    شوخی کردم فقط خدا کنه استادم این تمرینارو نبینه
    بی نهایت تشکر خدانگهدار
    ____________________
    سپاس
    انشالا استادتون این تمرینارو نمی بینه

ارسال یک دیدگاه

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.

هرگونه کپی برداری از مطالب سایت مبارز ویژه بدون ذکر منبع پیگرد قانونی دارد| ترجمه شده توسط وبسایت هیــگز | ذره ی خدا

بازگشت به بالا