راهنمای طراحی برنامه Reviewed by Momizat on . راهنمای طراحی برنامه برای رزمی کاران همه ما رزمی کاران علاقمند هستیم در شاخه و رشته ای که فعالیت می کنیم بهترین عملکرد و مطلوب ترین نتایج را داشته باشیم ، چه کس راهنمای طراحی برنامه برای رزمی کاران همه ما رزمی کاران علاقمند هستیم در شاخه و رشته ای که فعالیت می کنیم بهترین عملکرد و مطلوب ترین نتایج را داشته باشیم ، چه کس Rating: 0

راهنمای طراحی برنامه

ContentImageHandler.ashx

راهنمای طراحی برنامه برای رزمی کاران

همه ما رزمی کاران علاقمند هستیم در شاخه و رشته ای که فعالیت می کنیم بهترین عملکرد و مطلوب ترین نتایج را داشته باشیم ، چه کسی علاقمند نیست که در مسابقات بهترین رنکینگ ، برترین مدال و فنی ترین عملکرد را داشته باشد ؟! سرشت رزمی کاران با ترین ها ارتباط عجیبی دارد اصولا افرادی که پا به عرصه های رزمی در مراحل حرفه ای می گذراند دیگر فقط به فکر کسب و پیشرفت کمالات اخلاقی ، داشتن حس آرامش و آسایش در پناه قدرت حاصل از تمرینات مداوم و بهترین بودن و به اصطلاح شماره یک بودن در شاخه خودشان می باشند .

برای رسیدن به هدف تنها تمرین کردن مداوم نتیجه نمی دهد ، اگر برنامه تغذیه ای و زمان ریکاوری درستی نداشته باشید به نتیجه مطلوب نمی رسید ، یا اگر تغذیه و تمرین مناسبی داشته باشید اما یک برنامه تنظیم شده و استاندارد که برمبنای اصول علمی و روز دنیا طراحی شده ، نداشته باشید بازهم متاسفانه نتیجه مطلوبی نخواهید گرفت ، شاید اگر با یک رزمی کار آماتور طرف بودیم تمرین با رعایت تغذیه به خوبی هدف را ملموس می کرد اما صحبت راجع به حرفه ای هاست . در دنیای فایت ، حرفه ای ها همه کار می کنند تا بهترین بشوند و هزاران تلاش دیگر به آن اضافه می کنند تا مدتها بهترین بمانند ! پس یک پروسه پیچیده در دست کار است و شما اگر قصد دارید تا یک حرفه ای تمام عیار شوید بایستی به تمامی این اصول پایبند باشید . حرفه ای ها خوب می دانند بدون سختی ، رسیدن به هیچ هدفی امکان پذیر نیست . با ما باشید تا اینبار با اصول طراحی برنامه برای پیشرفت در فایت و داشتن عملکرد مناسب در مسابقات ، آشنا شوید .

1. برنامه باید مکتوب باشد

بهتر است برنامه تمرین مکتوب باشد ، چنانچه برنامه تمرین مکتوب باشد مراجعه به آن و مرور فاکتور های در نظر گرفته شده آسانتر است . برای عملکرد بهتر ، بایستی برنامه تمرین را مدام چک کنید .

2. هدف را در نظر بگیرید

برنامه تمرین باید بر مبنای رسیدن به یک یا چند هدف مشخص باشد ، اهدافی را که قرار است بر مبنای آن تمرینات خود را شروع کنید کاملا مشخص کرده ، تفکیک نمائید و در برنامه مکتوب کنید . باید بدانید چرا قرار است یک سیکل تمرینی جدید را شروع کرده ، ادامه داده و به سرانجام برسانید .

3 . برنامه را تقسیم بندی کنید .

برنامه باید دارای بخش های مجزا و مشخص باشد ،به طور مثال باید قسمتی را برای گرم کردن ، قسمتی را برای مرور تکنیک ، قسمتی را برای فایت بدون حریف ، قسمتی برای میت زنی و… تنظیم کنید .

4. شدت ، تعداد ، ست ها را ذکر کنید

باید شدت تمرین کاملا مشخص باشد ، تنظیم شدت تمرین دلخواه شما نیست ، اینطور نیست که شما در یک جلسه احساس نشاط بسیار کرده و بخواهید یک فایت سنگین انجام داده و یا مدت طولانی میت بزنید ، خیر ! باید بدانید در چه فازی از کار قرار دارید ، فاصله تا اولین رقابت مهم چقدر است ، در حال حاضر آمادگی جسمانی شما در چه سطحی قرار دارد ، چه مدت است که تمرین را شروع کرده اید ، در حال حاضر وضعیت تکنیکی شما و نحوه  اداره فایت و انجام فایت شما چطور است ، پس با درنظر گرفتن این فاکتور ها می توانید شدت تمرین را تنظیم کنید . بیشتر در نظر بگیرید فاصله تا رقابت مهم شما چقدر است اگر قرار است نه ماه دیگر یک مسابقه مهم را پیش رو داشته باشید شدت برنامه تمرین نباید از ابتدای کار بسیار بالا باشد ، چرا که در این صورت قبل از آنکه به مسابقه نزدیک شوید ،  دچار تحلیل انرژی خواهید شد .

بهتر است تمرین خود را به ست های مختلف تقسیم کنید ، به طور مثال یک ست میت زنی تنظیم کنید که در آن بدون مکث و با سرعت بسیار بالا های کیک زده و پس از یک تایم استراحت کوتاه ، یک ست میت زنی تنظیم کنید که در آن ضربات مشت لفت و رایت صورت را با سرعت بالا و زوایای درست اجرا کنید .

ست ها باید شرح مشخص داشته باشند و در کنار شرح مشخص تعداد تکرار ست ذکر شود . تعداد تکرار ست ها بر مبنای هدف تمرین تعیین می شود به صورت مثال اگر قرار است قدرت مشت های خود را بالا ببرید تکرار ست ها باید کم تر ، فشار باید بیشتر و مدت زمان اجرای ست باید کوتاه باشد . در اجرای ست هایی که بالابردن قدرت مد نظر است باید از همه توان خود استفاده کرده و به اصطلاح ضربات را انفجاری تمرین کنید . در پایان ست های قدرتی برای چند لحظه رزمی کار باید احساس کند عضلات هدف ، خالی از انرژی شده . برای تنظیم ست هایی که افزایش سرعت مدنظر است ، باید مدت زمان اجرای هر ست بیشتر ، تکرار بیشتر و توان انفجاری خیلی کم باشد . در انتهای ست های سرعتی ورزشکار باید احساس کند در عضلات هدف هنوز هم توان برای ادامه تمرین وجود دارد .

5. تایم ریکاوری را حتما در نظر بگیرید

در طراحی برنامه تمرین ، حتما باید به عضلات فرصت داده تا کمی استراحت کنند ، بدون در نظر گرفتن تایم های کوتاه مدت ریکاوری بین هر ست تمرینی ، به عضلات خود آسیب وارد می کنید . پس حتما به ریکاوری بین تمرین توجه نمائید .

6 . به امکانات خود توجه نمائید

برنامه تمرین باید واقع گرایانه باشد ، به تجهیزاتی که در دسترس مکان تمرینی شما هستند توجه کنید و طوری برنامه تمرین را طراحی کنید که نیازمند لوازم و تجهیزاتی نباشد که در دسترس شما نیست .

7. به وضعیت خود توجه کنید

برنامه تمرین باید قابل انجام باشد باید متناسب با توانایی ها و توان شما طراحی گردد ، بارها دیده ایم رزمی کاران با مشاهده تمرینات فایتران بزرگ همچون سانچای ، تایسون و… تلاش می کنند تا همانند آنها تمرین کنند ، یک کار بسیار اشتباه که عوارض ناخوشایندی به همراه دارد . برنامه تمرین یک برنامه شخصی است که باید بر مبنای توانایی شما طراحی گردد . باید بتوانید تمامی فاکتور های مکتوب شده در برنامه را تمام و کمال اجرا کنید ، تنها در این صورت است که بهترین نتیجه را خواهید گرفت .

8.  گروهی یا فردی

برنامه تمرین می تواند بر مبنای فعالیت های فردی یا گروهی تنظیم شود و این بستگی به شرایط فایتر دارد .

9. چند ست دائمی !

صحبت از طراحی برنامه تمرین برای فایتان حرفه ای است نه ؟ یک فایتر آزادکار باید بدنی آب دیده داشته باشد ، ضربه خوری باید همیشه در برنامه تمرین باشد ، یک فایتر حرفه ای باید تکنیک ها را جزئی از وجودش بکند نباید برای اجرای تکنیک در فایت به زحمت بیفتد بلکه باید به محض آنکه فکر اجرای یک تکنیک از ذهنش عبور کرد بتواند به درستی و تمام و کمال آن ضربه  را ارا کند پس مرور و تمرین تکنیک نیز باید همیشه جزئی از تمرین باشد ولو اینکه تایم مرور تکنیک کم باشد . نباید در هر تمرین همگی تکنیک ها مرور گرددد چرا که تعداد تکنیک ها بسیار زیاد است . برای هر تایم تمرینی سه یا چهار تکنیک را انتخاب کرده و بهتر است از تکنیک های پایه شروع گردد تا به تکنیک های بالا و حرفه ای برسد . این سه یا چهار تکنیک را باید صحیح ، اصولی و کامل تمرین کنید . انعطاف هم یکی از فاکتور هایی است که باید همیشه به آن توجه گردد .

10. چک و بررسی نتیجه

اصولا برنامه تمرین سیکل های زمانی متفاوتی دارد ، بسته به اینکه شما در طول سال چند و چه نوع تورنومنت هایی را پیش رو دارید میکروسیکل های تمرینی متفاوت خواهد شد . برنامه ها یک ساله ، هفتگی ، روزانه و.. طراحی میشوند . مثلا برنامه های سالیانه بازهم به اینکه شما در سال یک تورنومنت بارز و مهم دارید ، دو تورنومنت یا سه تورنومنت دارید بازهم متفاوت میشود و پیچیدگی های مربوط به خود را دارد ، این قسمت کار مربوط به فردی است که برنامه را برای شما طراحی می کند ، در حالت کلی برنامه با در نظر گرفتن زمان باقی مانده تا تورنومنت از فاز آمادگی عمومی شروع شده وتا اجرای بدنه تمرینات اصلی ، تمرینات تخصصی و مسابقات تدارکاتی که شبیه ساز فاز مسابقات مهم است و مهمترین جز برنامه محسوب میشود پیش رفته و سرانجام به نقطه اوج تمرینی می رسد که شما باید در این مرحله حداکثر آمادگی را در هر زمینه ای داشته باشید . برنامه مطابق هر سیکل زمانی که نوشته شده باشد (مشروط بر صحیح بودن) باید در هرمرحله نتیجه مطلوب همان مرحله را داشته باشد ، باید در آخر هر پارت زمانی ، خود را آزمایش کنید اگر به هدف همان پارت نرسیده باشید، باید فاکتور های برنامه را زیر ذره بین برده و ریشه مشکل را پیدا کنید . پس هر بار اجرای برنامه نیازمند آزمایش ، چک جدی و دقیق و بررسی است .

<<  مـکـمــل هــای یــک بــرنــامــه تــمــریــنــی  >>

1. تصمیم

برای یک پیشرفت اساسی تصمیم حرف اول را می زند !یکبار برای همیشه تصمیم بگیرید و به سمت بهترین شدن حرکت کنید

2. اراده

پس از تصمیم اراده مهمترین فاکتر برای پیشرفت بی چون و چراست . پیشرفت مسلما سخت است ، سخت و گاهی دردناک آنهم وقتی از پیشرفت در فایت سخن می گوئیم تنها فاکتوری که شما را از این پل به سلامت عبور می دهد یک اراده سخت و آهنین است .

3 . عمل در تمام  زوایا

باید به تمام فاکتور های ریز و درشتی که در برنامه تمرین شما منظور گشته است ، تمام و کمال عمل کنید . با تعهد و سخت کوشی و همت می توانید خط به خط برنامه را اجرا کنید .

4. همواره انگیزه خود را حفظ کنید

بدون داشتن انگیزه همه چیز بی معناست ، انگیزه شماست که مشخص می کند تا چه حد موفق عمل می کنید . همواره به خاطر بیاورید که به خاطر چه چیزی و چرا شروع کرده اید ، خود را به خاطر موفقیت هایی که در اجرای برنامه به دست می آورید تشویق کنید و خودتان بعنوان یک مولد انگیزه برای خودتان عمل کنید و نیازمند هیچ فرد و مکانی نباشید .

5. رژیم غذایی سالم و ثابت را هرگز فراموش نکنید

از مواد غذایی سالم تغذیه کنید . تنقلات را ماهی یکبار بیشتر مصرف نکنید تنقلات ، کات بودن بدن شما را نابود می کند و تنظیم وزن شما را از بین می برد . به رژیم غذایی سالم خود پایبند باشید ، تغییر عادات غذایی که شما کودکی و نوجوانی خود را با آن گذرانده اید به مراتب کاری بسیار مشکل و پیچیده است که با اراده و خویشتن داری می توانید این غول بزرگ را هم شکست دهید . رژیم غذایی فایتران باید تمامی مواد مغذی مورد نیاز بدن آنها را فراهم کند پس حدالامکان غذاها باید آبپز بوده و سبزیجات و فیبرها هرگز در آن کمرنگ نشوند .

6 . خواب و استراحت را منظم کنید

شما یک فایتر حرفه ای هستید و با دیگران بسیار متفاوت اید دیگران قرار نیست سخت تمرین کنند ، حسابی عرق بریزید ، بزنید ، بخورید و مسابقه دهید پس قرار است خیلی ویژه از تن و بدن خود کار بکشید ، پس باید برای جلوگیری از آسیب دیدن و تحلیل رفتن و کم کردن احتمال تضعیف سیستم ایمنی و سلامتی ، خواب و استراحت کافی داشته باشید به جای حداقل شش ساعت خواب شبانه شما به هفت الی نه ساعت خواب مطلوب و با کیفیت نیاز مبرم دارید ، به استراحت در طول هفته هم همینطور . پس شبها به موقع به خواب رفته و سعی کنید همواره دور از استرس باشید تا سالم و شاداب باشید . دیر خوابیدن و مشغول کردن چشم ها و افکار با شبکه های ارتباط مجازی در ساعاتی که تمام عضلات و مفاصل شما به خواب و آرامش ناز دارند کار صحیحی نیست . به موقع بخوابید .

شاد و رزمی کار باشید .

تهیه و تنظیم : کادر وب سایت مبارز ویژه

ایده گرفته از : وب سایت علم ورزش .

درباره نویسنده

Special Fighter

مبارزویژه ، معتبرترین و بزرگترین برند هنرهای رزمی مجازی ، با ارائه مطالب جدید ، علمی و بروز در زمینه تمرین ، تغذیه ، مطالب انگیزشی ، ارائه راهکارها ی فنی و مطالب مفید و کاربردی ، برای کمک به رزمی کاران و رزمی دوستان در حال فعالیت است .
آی دی اینستاگرام و تلگرام :SPECIALFIGHT@
تمام کامنتها و پرسشهای شما مطالعه شده و مطابق علم روز پاسخ داده میشود .
پل ارتباطی :
specialfight.official@gmail.com
تنها در موارد مهم و ضروری از ارتباط ایمیل اقدام کنید .

تعداد نوشته ها : 181

دیدگاه (2)

  • حمید

    با سلام و خسته نباشید من یک نینجوتسو کار هستم میخاستم بدونم چیکار باید کرد که بدن مدت بیشتری کار بدع در اصل چیکار کنیم که جسممون هیچوقت پیر نشه و مثلا در سن هفتاد هشتاد سالگی هم بدن فیزیک و انعطاف و سرعت مدنظر داشته باشه
    __________
    سلام خیلی سوال خوبی بود ! در موردش مقاله می نویسم

  • poochai

    تشکر… عالی بود.
    __________________

    موفق باشید

ارسال یک دیدگاه

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.

هرگونه کپی برداری از مطالب سایت مبارز ویژه بدون ذکر منبع پیگرد قانونی دارد| ترجمه شده توسط وبسایت هیــگز | ذره ی خدا

بازگشت به بالا